Cheerleaders reikalauja didelio lankstumo, kad galėtų atlikti šuolius ir triukus pagal savo galimybes. Nors pagrindinė tempimo rutina yra svarbi, yra keletas tempimų, į kuriuos linksmintojai turėtų sutelkti dėmesį, kad pasiruoštų tam tikriems įgūdžiams.
Kūno apatinės dalies tempimai
Daugelis triukų ir šuolių, atliekamų spurtuojant, reikalauja ypatingo apatinės kūno dalies lankstumo, ypač šlaunies ir kirkšnies. Atlikdami toliau nurodytus tempimus pagerinsite apatinės kūno dalies lankstumą, todėl galėsite pasiekti toliau ir pakilti aukščiau, kai atliekate linksminančius šuolius ir triukus.
Sėdimas strazdas
Sėdėkite ant žemės taip, kad kojos būtų ištiestos tiesiai į šonus, kiek galite. Atsisėskite aukštai, tada šiek tiek pasukite liemenį į dešinę ir pasilenkite į priekį per dešinę koją, ištiesdami rankas link kulkšnies. Patraukite galvą link kelio, gilindami tempimą ir palaikykite 30 sekundžių. Atleiskite tempimą atpalaiduodami rankas ir lėtai tiesindami nugarą, pradėdami nuo apatinės stuburo dalies.
Šis pratimas ištiesins jūsų šlaunies raumenis, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį, paruošdamas geresniems šuoliams su kliūtimis ir šoniniais šuoliais. Atlikę tempimą į dešinę pusę, tą patį tempimą darykite kairėje pusėje, tada užbaikite tempdami žemyn per vidurį, tarp kojų. Kai ištiesiate link centro, tikrai pasistenkite, kad kojos ištiestų kuo toliau į abi puses. Tai padės sustiprinti skilimus ir pasiruošti geresniems šuoliams liesti pirštus.
Sėdinčio šlaunies stringo tempimas
Sėdėkite ant žemės, kojas ištieskite tiesiai priešais save ir kojas kartu. Atsisėskite aukštai, tada pasilenkite į priekį nuo klubo, rankas tiesdami link kulkšnies, o galvą palenkdami link kelių. Ištieskite kiek galite ir palaikykite tempimą 30 sekundžių. Atleiskite tempimą atpalaiduodami rankas ir lėtai ištiesindami nugarą, grįždami į sėdimą padėtį. Tai padidins jūsų šlaunies, sėdmenų ir apatinės nugaros dalies lankstumą atliekant šuolius ir triukus, kai atliekami lydekos ar kliūtinio bėgimo judesiai. Pakartokite tempimą du ar tris kartus.
Klūpinčių klubų lankstumo tempimas
Klaunų lenkiamieji raumenys eina per priekinę šlaunies dalį, pradedant nuo klubo kaulo ir susijungiant su keturgalviais raumenimis. Lankstūs klubų lenkikliai leidžia atlikti svarstykles, skorpionus ir priekinius skilimus. Atsiklaupkite ant vieno kelio ant žemės dešine koja priešais save, abu keliai sudarytų 90 laipsnių kampus. Paspausdami klubus į priekį, perkelkite svorį į priekį ant dešinės pėdos, ištempdami kairįjį klubo lenkimą. Jei nejaučiate tempimo, pakelkite dešinę koją toliau į priekį ir toliau spauskite klubus į priekį. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
Trumpas liemuo
Be apatinės kūno dalies tempimo, palaikymo komandose svarbu turėti lanksčią šerdį. Pilvo ir nugaros raumenys turi turėti galimybę sulenkti, pasisukti ir pernelyg ištempti, kad būtų galima atlikti sudėtingus triukus ir slenkančius bėgimus.
Cobra Stretch
Kobros ruožas nukreiptas į jūsų pilvą ir klubus, kai pernelyg ištiesiate nugarą. Taip būsite pasiruošę pratimams, pavyzdžiui, spyruoklėms nugaroje, ir triukams, tokiems kaip skorpionas. Atsigulkite ant pilvo ant grindų suglausdami kojas. Padėkite delnus ant žemės tiesiai už pečių. Įkvėpkite, tada iškvėpdami paspauskite per delnus ir atstumkite pečius nuo žemės, sukite nugarą aukštyn, kol rankos bus tiesios. Pažvelkite į lubas, laikydami poziciją 10–15 sekundžių, tada pakeiskite judesį, lėtai nusileisdami atgal ant grindų. Pakartokite dar du ar tris kartus.
Tiltas
Pratimas tiltu nukreiptas į nugarą, pečius, krūtinę ir pilvą, nes imituojate kūno padėtį, reikalingą atliekant tokius pratimus kaip nugaros rankos spyruoklė. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, keliai sulenkti, o pėdos plokščios, pritrauktos link kūno. Ištieskite rankas atgal ir padėkite delnus ant žemės prie ausų, pirštais nukreipdami į pečius. Įkvėpkite, tada iškvėpdami stumkite aukštyn delnais ir kojomis, kad pakeltumėte liemenį nuo žemės, kai pernelyg ištiesiate nugarą. Stenkitės kiek įmanoma ištiesinti rankas ir kelius ir išlaikykite poziciją 10–15 sekundžių. Lėtai pakeiskite judesį, atsargiai nuleiskite kūną atgal į grindis. Pakartokite dar du ar tris kartus.
tempimo rutina
Šie ruožai yra tik ledkalnio viršūnė, kai reikia nudžiuginti tempimo rutiną. Pasikalbėkite su treneriu ar savo komandos draugais, kad gautumėte kitų tempimo patarimų ir gudrybių. Lankstumas yra gyvybiškai svarbi linksmybių dalis, todėl skirkite bent 20 minučių tris ar penkis kartus per savaitę, kad sutelktumėte dėmesį tik į tempimą. Būsite nustebinti, kaip daug geresni taps kiti jūsų linksmumo įgūdžiai.