Apskritai, paaugliams reikia daugiau miego nei suaugusiesiems, nes keičiasi hormonai. Šie hormonai tiesiogiai veikia paauglio cirkadinį ritmą, kitaip vadinamą jūsų vidiniu laikrodžiu. Vaikams suėjus brendimui pasikeičia poreikis daugiau miegoti, o įprastam paaugliui reikia maždaug devynių valandų snaudulio.
Mokyklos tvarkaraštis trikdo miegą
Šiuo metu beveik 75 procentai paauglių Jungtinėse Amerikos Valstijose nemiega pakankamai miego ir iš dalies taip yra dėl savo grafiko.
Cirkadinio ritmo keitimas
Tipinis mokyklos tvarkaraštis prieštarauja besikeičiančiam paauglio cirkadiniam ritmui, todėl išsekusiam paaugliui tampa sunkiau dirbti kasdien. Pasibaigus brendimui, melatoninas išsiskiria nuo devintos ar 10 valandos vakaro iki arčiau vienos nakties, todėl anksčiau eiti miegoti beveik neįmanoma.
Nuovargis sukuria sniego gniūžtės efektą
Dėl kintančio cirkadinio ritmo anksti atsibunda į mokyklą ir negalėjimas pakankamai anksti užmigti vakare gali sukelti nuovargį. Tai gali sukurti sniego gniūžtės efektą, nes paaugliai savaitgaliais bando išsimiegoti, todėl anksti keltis į mokyklą tampa daug sudėtingiau. Pridėjus užklasinę veiklą, taip pat galimą spaudimą kreiptis į kolegijas ar dirbti, paaugliams labai reikia miego, kurio jie negauna. Dėl šios priežasties daugelis mokyklų dabar svarsto arba jau įgyvendino vėlesnius pradžios grafikus.
Fizinės ir emocinės priežastys, kodėl reikia papildomo miego
Brendimo metu paaugliai patiria emocinio ir fizinio augimo pliūpsnį. Panašiai kaip tada, kai kūdikiai išgyvena augimo spurtus, paaugliams taip pat reikia papildomo miego, kad padėtų jų kūnams augti ir bręsti.
Identity Shift
Paauglystėje vaikai pradeda atsiskirti nuo tėvų ir formuoja savarankišką tapatybę. Šis persitvarkymas vyksta smegenyse, kai paaugliai mokosi apie agentūrą, atsakomybę ir savęs tapatybę. Šis didžiulis tapatybės pokytis reikalauja daug energijos ir reikalauja tinkamos mitybos bei daug kokybiško miego.
Miego ir gyvenimo kokybės trūkumas
Miego trūkumas gali paveikti bendrą nuotaiką, akademinius rezultatus ir bendrą gyvenimo kokybę. Tyrimo metu paaugliai, kuriems nustatytas laikas miegoti buvo 22 val. ar anksčiau pasireiškė mažiau depresijos simptomų, palyginti su jų kolegomis, kurios miegoti ėjo vidurnaktį. Tai reiškia, kad miegas turi didžiulę įtaką paauglio smegenų augimui ir vystymuisi, taip pat yra apsauginis veiksnys, kai kalbama apie tam tikrus psichinės sveikatos simptomus. Gera miego higiena ypač svarbi, jei jūsų šeimoje yra depresija ar kitos psichinės sveikatos problemos.
Ar amžius svarbus?
Suaugusiųjų miego įpročiai dažniausiai išryškėja paauglystės pabaigoje, kai 18–25 metų amžiaus žmonėms reikia nuo septynių iki devynių valandų miego per naktį. Paaugliams jis gali šiek tiek skirtis: 13 metų vaikams reikia maždaug 9–11 valandų, o 14–17 metų – maždaug 8–10 valandų miego per naktį. Nepamirškite, kad nėra normalaus būdo, todėl atkreipkite dėmesį į tai, kiek laiko reikia miegoti, kad jaustumėtės žvalūs ir gerai pailsėję. Tai reiškia, kad pabudę jaučiatės budrūs ir protiškai aštrūs. Jei pabundate suniuręs ir išsiblaškęs, tikriausiai turėtumėte daugiau miego.
Kada pasikalbėti su profesionalu
Jei jaučiate per didelį nuovargį, nors pakankamai miegate, arba jaučiate, kad neužmiegate atkuriamojo miego, turėtumėte pasikalbėti su gydytoju.
Susirūpinimą keliančios problemos
Kitos problemos, tokios kaip depresija, nerimas, narkolepsija, miego apnėja ir nemiga, taip pat gali neigiamai paveikti jūsų miego kokybę. Kai kurie simptomai yra labai mažas energijos jausmas, liūdesys, mintys, išsekimas, sunku užmigti ir užmigti. Paaugliams, kurie miega per daug (daugiau nei vidutines rekomenduojamas devynias valandas reguliariai), kurie vis dar jaučia nuovargį, taip pat gali tekti pasikalbėti su gydytoju arba terapeutu.
Gaukite geriausią gydymą
Galite būti nukreiptas pas terapeutą, miego specialistą, miego kliniką ar psichiatrą, kad padėtumėte kuo geriau išsimiegoti. Būtinai praneškite jiems, jei vartojate kokius nors receptinius ar nereceptinius vaistus. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kiek kofeino išgeriate, taip pat į įprastą miego režimą, kad jie galėtų suteikti geriausią įmanomą gydymą pagal jūsų konkrečius poreikius.
Miego higiena
Atminkite, kad norint pradėti naują, labiau struktūrizuotą nakties rutiną, priprasti reikia kelių savaičių. Tikėkitės, kad šis pakeitimas užtruks šiek tiek laiko, kol jis suformuos tvirtą įprotį ir bus lengvai atliktas naudojant automatinį pilotą. Nors iš pradžių gali būti sunku, stenkitės kuo geriau to laikytis. Be pokalbio su profesionalu, galite pagerinti savo miego higieną:
- Stimuliacijos ribojimas vakarais, įskaitant intensyvią mankštą ir laiką prie ekrano
- Einu miegoti kiekvieną vakarą maždaug tuo pačiu laiku
- Atpalaiduojančios nakties rutinos kūrimas
- Naudokite savo lovą tik poilsiui, o kitas vietas naudokite namų darbams, žaidimams ir televizoriaus žiūrėjimui
- Atpalaiduojančio grojaraščio kūrimas, kurio galėtumėte klausytis naktį
- Dėvėkite miego kaukę arba naudokite tamsias užuolaidas, kad kambarys būtų kuo tamsesnis
- Apriboti arba visiškai atsisakyti popietinio kofeino
Paauglių miego įpročiai
Brendimas yra sudėtingas iššūkis paaugliams ir jų tėvams. Mokyklos tvarkaraščiai veikia prieš paauglių brendimo sukeltą cirkadinį ritmo pokytį, todėl užmigti ankstyvoje pusėje yra daug sunkiau. Dėl to paaugliai gali būti labai pervargę ir norėti išsimiegoti, o tai paprastai paaštrina problemą pirmadienio rytą. Laikantis reguliaraus miego grafiko ir ribojant prie ekrano laiko vakare, paaugliai gali būti sveiki, kaip suaugusieji. Visada pasikalbėkite su profesionalu, jei nesate patenkinti savo miego kokybe arba pastebėsite, kad jūsų gebėjimas ramiai užmigti naktį pasikeitė.
