Prieš pradėdami linksmybių praktiką ar rutiną, svarbu sušilti ir išsitiesti, kad išvengtumėte traumų. Kai pasirenkate apšilimo ir tempimo procedūras, įsitikinkite, kad taikysite raumenis, kuriuos naudosite mankštindamiesi.
Apšilimas
Prieš darydami ką nors kita, pratimą turėtumėte pradėti nuo aktyvaus apšilimo. Apšilimas paskatins jūsų kraują ir padės atpalaiduoti raumenis, paruoš juos efektyviam tempimui. Kai jūs cheerlead, jūsų kūnas juda įvairiomis kryptimis, todėl jūs taip pat norite pasirinkti apšilimo rutiną, kuri juda įvairiomis judėjimo plokštumomis. Vienas iš paprasčiausių būdų pradėti apšilimo rutiną yra tiesiog kelias minutes bėgioti po sporto salę. Po bėgiojimo pradėkite pridėti kitų judesių, skirtų jūsų raumenims įvairiais būdais. Parinktys apima:
- Šuoliai domkratai
- Slydimas iš vienos pusės į kitą
- Apribojimų ar praleidimo pratimai
- Bėgiojimas atgal
- Vynuogių auginimas sukryžiavus vieną koją prieš kitą
- Šokiai! Tiesiog įsijunkite muziką ir šokite iš širdies
Visas apšilimas turėtų užtrukti apie aštuonias–10 minučių, todėl turėtumėte jaustis šiek tiek pavargę, bet atsipalaidavę.
Ištempti
Jaunimo cheerleaders galbūt neatlieka visų įmantrių triukų, kuriuos daro vidurinių mokyklų ir koledžų cheerleaders, tačiau treniruotėse jie naudoja beveik visas savo kūno raumenų grupes. Ruošdamiesi palaikymo praktikai ištempkite visus raumenis nuo galvos iki kojų pirštų. Kiekvieną tempimą laikykite 20–30 sekundžių, prieš pereidami prie kito pratimo. Apskritai, tempimo rutina gali užtrukti nuo penkių iki 15 minučių. Ištempimai gali apimti:
- Krūtinės ir pečių tempimas: suimkite rankas už nugaros ir pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau, kad ištiestumėte pečius ir krūtinę.
- Tricepso ištempimas: Ištieskite užpakalinę rankos dalį, ištiesdami vieną ranką aukštyn ir už galvos, kad paliestumėte nugaros centrą, o priešinga ranka suimkite tą alkūnę. Patraukite žemyn, kad pajustumėte tempimą.
- Nugaros ir pečių tempimas: Ištieskite vieną ranką priešais kūną ir per krūtinę; suimkite tą ranką virš alkūnės priešinga ranka ir patraukite link kūno.
- Keturkampis tempimas: sulenkite vieną kelį atgal ir suimkite tą kulkšnį ranka toje pačioje pusėje; subalansuokite save ir patraukite kulkšnį link kūno.
- Klubų tempimas: plačiai ištieskite kojas, pėdas nukreipdami į išorę. Tada pritūpkite ir subalansuokite alkūnes ant kelių, kiek galite ištiesdami klubus.
- Šlauninio strypo tempimas: atsisėskite ant žemės ir plačiai išskleiskite kojas. Pasiekite vieną pusę ir suimkite už kulkšnies viena arba abiem rankomis, atsižvelgiant į jūsų lankstumą.
- Pilviai ir nugara: atsigulkite ant pilvo ir padėkite delnus ant grindų kiek plačiau nei pečiai. Išlenkdami nugarą paspauskite ir pakelkite liemenį nuo žemės.
Galite pastebėti, kad jūsų trenerė turi skirtingus tempimus, kuriuos ji nori, kad atliktumėte, bet greičiausiai jie bus skirti toms pačioms raumenų grupėms. Jei tam tikras ruožas skauda arba nesijaučia gerai, paklauskite, ar galite jį pakeisti kitu. Jūsų treneris taip pat gali skirti tam tikrus ruožus, kad padidintų jūsų lankstumą atliekant konkrečius triukus. Pavyzdžiui, išmokus atlikti pilvo ir nugaros tempimą, treneris gali paprašyti atlošti galvą atgal ir sulenkti kelius, traukiant pėdas link galvos. Taip ištempsite pilvo raumenis ir nugarą, taip pat padidinsite lankstumą atliekant šuolius ir triukus.
Papildomi apšilimo pratimai
Padarę pagrindinį apšilimą ir tempimą, gali tekti atlikti konkrečius tempimus, kad pasiruoštumėte praktikai. Pvz., jei jūsų kasdienybė apima skilimus arba tam tikrus oru gimstančius triukus, galbūt norėsite apšilti atlikdami tuos judesius ant grindų. Atlikite skilimus, praktikuokite kulno tempimą stovėdami ant žemės arba atlikite kelis šuoliukus iki pusės pastangos, kad paruoštumėte kūną visapusiškam darbui.
