Kad pakeltumėte savo linksmybių komandą į kitą lygį, įtraukite skrajučių linksminimo pratimus, kurie padėtų jiems veiksmingiau trinti ir suktis. Skrajučių kūnas turi būti tvirtas, lankstus ir stiprus, kad galėtų įgyti linksmybių, todėl į savo savaitės treniruočių tvarkaraštį įtraukite jėgos ir lankstumo treniruotes.
Flyer kėbulo tipo palaikymas
Norint pakelti, apversti ir pagauti skrajutę, ji turi išlaikyti liesą kūno rėmą. Sveika mityba ir reguliari mankšta padės jai išlikti pasirengusioms rezultatams.
Skrajučių linksmybių pratimų tipai
Širdies ir kraujagyslių mankšta
Širdies ir kraujagyslių pratimai padidina jūsų širdies ritmą ir ritmiškus pagrindinių raumenų grupių judesius. Dauguma trenerių siūlo skrajutėse pridėti širdies ir kraujagyslių pratimų, kurie taip pat tonizuoja raumenis, naudojamus linksmybių metu. Tai gali būti tokia veikla kaip važiavimas dviračiu, bėgimas ar šokiai. Kardio treniruotės taip pat padeda išlaikyti svorį, todėl jūsų skrajutė turėtų gauti 30 minučių kardio treniruotės penkias–šešias dienas kiekvieną savaitę.
Jėgos lavinimo pratimai
Nors skrajutės mažos, jos taip pat labai tvirtos. Skrajutės turėtų turėti galimybę išlaikyti savo svorį, sutelkdamos dėmesį į viršutinės kūno dalies jėgą. Tai padės jiems „pakelti save“, kai jie pereis į savo pagrindo vietą. Be to, skrajutės turi patobulinti savo pusiausvyrą, daugiausia dėmesio skiriant klubų, nugaros ir pilvo stabilizatorių stiprinimui.
Viršutinės kūno dalies pratimai
Į savo skrajutes įtraukite kūno svorio pratimus, kad padidintumėte viršutinės kūno dalies jėgą.
- Atsispaudimai: Leiskite skraidymo komandai atsiklaupti ant žemės ir padėti rankas ant grindų tiesiai po pečiais. Nurodykite jiems ištiesti kojas už jų, balansuodami ant rankų ir kojų pirštų. Patikrinkite jų kūno formą, kad įsitikintumėte, jog jie sudaro tiesią liniją tarp galvos ir kulnų. Pasakykite jiems, kad jie sulenktų alkūnes, nuleisdami kūną link žemės. Kai jų alkūnės sudaro 90 laipsnių kampą, jie turi grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti. Norite, kad jūsų merginos siektų atlikti bent 20 atsispaudimų tobulos formos.
- Prisitraukimai: sugrupuokite savo skrajutes į grupes po du. Naudodami prisitraukimo strypą, nurodykite pirmajam komandos nariui suimti juostą, rankas šiek tiek išlenkus. Kai ji bus pasiruošusi, pasakykite jai įtempti nugarą ir viršutinę kūno dalį, sulenkdami alkūnes ir patraukdami kūną aukštyn link strypo. Jei ji negali pati atlikti judesio, nurodykite savo komandos draugui laikyti krūtinkaulio narvą iš užpakalio ir padėti jai atsikelti prie strypo. Kai jos smakras pasiekia strypo aukštį, ji turėtų lėtai grįžti į pradinę padėtį. Tai gali užtrukti, bet dirbkite taip, kad visi skrajutės galėtų be pagalbos atlikti nuo penkių iki dešimties prisitraukimų.
Pusiausvyros pratimai
Naudokite balanso įrankius, kad pagerintumėte savo skrajučių balansavimo galimybes.
Vienos kojos BOSU Balance Ball Toss: suskirstykite savo skrajutes į grupes po du. Kiekviena grupė turi turėti du BOSU kamuoliukus ir medicininį kamuolį. Padėkite BOSU rutulius maždaug penkių pėdų atstumu vienas nuo kito, užapvalinta rutulio dalis ant žemės. Abu komandos nariai turi atsistoti ant plokščios BOSU dalies, viena koja judėdami į rutulio centrą prieš pakeldami priešingą koją. Kai abi cheerleaders yra pasiruošusios, komanda turėtų pradėti perduoti medicinos kamuolį pirmyn ir atgal. Perdavimas ir kamuolio gaudymas balansuojant ant nestabilaus paviršiaus įtrauks pagrindinius ir stabilizatorius raumenis. Po 30 sekundžių vienoje kojoje pakeiskite kojas ir tęskite.
Lankstumo pratimai
Kiekvienai praktikai skirkite 15–20 minučių specialiai tempimui. Didesnis lankstumas padės išvengti sužalojimų ir leis jūsų skrajutėms pasiekti sunkius triukus ir padėtis ore. Skrajutės turėtų ypač sutelkti dėmesį į pakaušių, klubų ir nugaros lankstumą.
- Sėdinčio šlaunies stringo tempimas: ištempkite skrajučių šlaunies raiščius ir apatinę nugaros dalį sėdimoje papėdėje. Nurodykite savo skrajutes sėdėti ant žemės plačiai išskėstomis kojomis priešais save. Palūkanos turėtų pasilenkti į priekį, siekti kuo toliau prieš save, išlaikant poziciją 20–30 sekundžių. Tada jie turėtų pasiekti kairę pėdą, o po to dešinę, kiekvienoje padėtyje išlaikant 20–30 sekundžių.
- Drugelis: norėdami ištiesti klubus, skrajutes atsisėskite ant žemės, pritraukite kulnus link kūno, išskleisdami klubus į šonus su apačia. kojos liečiasi. Nurodykite jiems suimti už kulkšnių ir pasilenkti į priekį, alkūnėmis prispausti kelius arčiau žemės. Laikykite poziciją 40–60 sekundžių.
Skraidyklės nėra vienintelės, kurioms gali būti naudingi jėgos, kardio ir lankstumo pratimai. Kad visa komanda taptų geresnė, į savo treniruotes įtraukite šiuos linksmybių pratimus, skirtus skrajutei, taip padidindami visos komandos atletiškumą.
