Ruduo ir žiemos kupina šventės, kurios suburia šeimą ir draugus. Tai gali būti metas, kuris žmonėms teikia džiaugsmo, kai jie švenčia su artimaisiais. Bet kas atsitiks, kai visos šventės pasibaigs?
Kai kurie žmonės patiria pošventinę depresiją, dėl kurios jie gali jaustis silpni ir pavargę. Be to, jiems gali būti sunku užmigti ir net vengti socialinio bendravimo. Nors ne visi po atostogų sezono jaučiasi prislėgti, daugelis patiria emocinių ir elgesio pokyčių, kurie gali turėti įtakos jų gerovei.
Pošventinės depresijos priežastys
Šventės atneša žmonėms daug ką švęsti, tačiau jos atneša ir unikalių iššūkių. Yra keletas priežasčių, kodėl kas nors gali patirti depresiją po atostogų.
Žiemos bliuzas
Psichologai pastebėjo, kad kai kurių žmonių elgesys pasikeičia rudens ir žiemos mėnesiais. Įprasti šio pakeitimo terminai apima žiemos arba atostogų bliuzą. Tai yra tada, kai žmonės patiria lengvus nuotaikos pokyčius, kurie, atrodo, vyksta pagal sezonų kaitą. Pavyzdžiui, žmogus gali jaustis prislėgtas, jam sunku užmigti arba vengti socialinių susibūrimų.
Norint patvirtinti žiemos bliuzo priežastį, reikia atlikti daugiau tyrimų. Tačiau daugelis psichologų tai aiškina tuo, kad žiemos sezonu trumpesnės dienos, mažiau saulės šviesos ir š altesnis oras, o tai gali būti nemalonu ir priversti žmones likti namuose, o ne užsiimti veikla, kuri paprastai teikia džiaugsmą.
Sezoninis afektinis sutrikimas
Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) yra klinikinis terminas, vartojamas apibūdinti būklei, kai žmogus patiria didelių nuotaikos, elgesio ir minčių pokyčių tam tikrais metų laikais. BAD yra depresijos forma. Žmonės gali patirti žiemos modelio elgesio pasikeitimą, kai simptomai prasideda rudenį ir tęsiasi iki pavasario. Arba jie gali patirti vasaros modelio elgesio pasikeitimą, kai simptomai prasideda vasarą ir išnyksta atėjus rudeniui.
Žmonės, sergantys SAD, gali prarasti susidomėjimą anksčiau mėgta veikla, patirti depresinę nuotaiką arba socialinį atsiribojimą. Jie gali patirti simptomus, panašius į tuos, kurie priskiriami žiemos mėlynei, tačiau simptomai juos paveikia dar labiau. Pvz., Žmonėms, sergantiems žiemos bliuzo ar SAD, gali būti sunku miegoti. Tačiau asmuo, sergantis BAD, gali gauti prastesnės kokybės miego arba miegoti ilgesnį laiką.
Kalėdinis efektas
Psichologai pastebėjo, kad daugelis žmonių pajunta nuotaikos kritimą iškart po Kalėdų šventės. Tai specifinis reiškinys, vadinamas „Kalėdų efektu“.
Tyrimai parodė, kad kai asmenys buvo apklausti apie tai, kaip jie jaučiasi po Kalėdų šventės, daugelis pranešė, kad jie patyrė vienatvę, nerimą ir bejėgiškumą. Apklausos atsakymai taip pat parodė, kad dalyviai taip jautėsi, nes tikėjo, kad kitiems smagiau, nei jiems švenčiant su šeimos nariais ir draugais.
Šventinis perdegimas
Faktiniai veiksniai, prisidedantys prie atostogų linksmybių, taip pat yra veiksniai, dėl kurių tai gali būti sudėtinga. Pvz., Jums gali kilti šėlsmas, einantis iš vieno vakarėlio, šeimos vakarienės ar šventinio kino vakaro į kitą, kai esate jo viduryje. Tačiau kai intensyvus socialinis kalendorius tęsiasi kiekvieną mėnesį, jis gali išsekinti.
Galite patirti perdegimą dėl laiko praleidimo su artimaisiais ir nuolatinių socialinių įsipareigojimų. Praėjus atostogoms ir pagaliau turėsite laiko pailsėti, galite pradėti jausti visų įvykių poveikį jums protiškai, emociškai ir fiziškai.
Pasitraukimas iš artimųjų
Šventiniu laikotarpiu praleidę laiką su artimaisiais, jums gali būti sunku jiems išvykti, ypač jei matote vienas kitą tik per šventes. Galite jausti liūdesį arba atsitraukimą nuo jų draugijos, kai jie nebėra artimi. Jūs netgi galite jaustis izoliuoti, jei jūsų artimas šeimos ratas yra mažas arba jei jūsų artimieji teikia daug emocinės paramos, kai esate kartu. Taip pat gali būti nedrąsu pagalvoti, kad reikia laukti dar metus, kol visi vėl susiburs.
Šventės pabaiga
Daugelis žmonių mano, kad atostogų sezonas yra pats nuostabiausias metų laikas. Viskas atrodo lengviau, žmonės laimingesni, o aplinkui – dekoracijos. Šventės pritraukia žmones ir suteikia jiems jaukią šventinę nuotaiką, kurią jie gali patirti tik kartą per metus. Po atostogų gali būti sunku žinoti, kad gali tekti palaukti, kol vėl galėsite užsiimti mėgstama veikla. Be to, galite pajusti, kad ta ypatinga maža kibirkštėlė, kurią atneša sezonas, užgeso.
Atgal į darbą Stresas
Atostogos suteikia žmonėms taip reikalingą laiką ne biure. Tačiau kai atostogos baigiasi, daugelis žmonių jaučia įtampą grįžti į darbą. Kurį laiką išvykę žmonės gali jausti spaudimą grįžti į savo darbo reikalų svyravimus, o grįžti į darbo režimą gali būti sudėtinga. Be to, daugelis nerimauja dėl darbo krūvio, kuris didėjo jiems būnant išvykoje. Dėl to žmonių tvarkaraščiai gali būti perpildyti ir netgi išplėsti juos už pralaidumo.
Pošventinės depresijos simptomai
Žiemos bliuzo simptomai labai panašūs į pošventinės depresijos simptomus. Be to, žiemos modelio BAD turi daug savybių, kurios sutampa su didžiuoju depresiniu sutrikimu, kurį žmonės dažnai vadina generalizuota depresija. Svarbus skirtumas tarp žiemos bliuzo ir labiau klinikinės BAD diagnozės yra tas, kad BAD sergantiems žmonėms pasireiškia sunkesni simptomai.
Žiemos bliuzo simptomai kiekvienam žmogui gali skirtis. Jei susergate žiemos mėlyne, simptomų sunkumas taip pat gali skirtis. Kai kuriems žmonėms simptomai gali pasireikšti dažniau, pvz., kiekvienais metais, arba jie gali jausti simptomus tik kas antrus metus.
Kai kurie žiemos depresijos simptomai, remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, yra šie:
- Sunku užmigti
- nuovargis
- Jaučiasi prastas arba liūdnas
- Žemas energijos lygis
- Persivalgymas ir trokšta angliavandenių
- Permiegojimas
- Socialinis pasitraukimas
- Sunku susikaupti
- Svorio padidėjimas
Žmonės, patiriantys žiemos BAD, dažnai patiria socialinio atsiribojimo ir permiegojimo simptomus. Kai kurie žmonės netgi lygina šį elgesio modelį su mintimi užmigti žiemą. Be to, žmonės dažnai jaučia potraukį patogiam maistui žiemos sezono metu, kai jaučiasi nusilpę, todėl jų mityboje gali padidėti angliavandenių kiekis.
Kaip susidoroti su pošventine depresija
Jei patiriate pošventinę depresiją, nesate vieni. Daugelis žmonių jaučiasi prislėgti po intensyvaus socialinio laikotarpio, užpildyto šventinėmis šventėmis. Nesvarbu, ar jaučiate keletą simptomų, ar daug, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte sau susidoroti.
Tęskite šventę
Ar esate toks žmogus, kuriam patinka atostogų sezonas? Jei taip, galbūt galėsite pagerinti savo nuotaiką tęsdami šventę. Vien todėl, kad jūsų mėgstamiausia šventė praėjo, dar nereiškia, kad nebegalite švęsti. Palikite dekoracijas tol, kol jums reikia. Žiūrėkite mėgstamus sezoninius filmus su draugais. Pasigaminkite mėgstamo šventinio maisto, kad jaustumėtės. Galbūt netgi galėsite pasiimti kai kurių mėgstamiausių atostogų elementų ir įtraukti juos į savo gyvenimą ištisus metus, pvz., pakabinti šviesą namuose ar naudoti moliūgų kvapo žvakes.
Sumažinkite atostogų skaičių
Kai atrodo, kad jūsų mėgstamiausias metų laikas ateina ir praeina, gali kilti liūdnų minčių apie tai, kiek ilgai turėsite laukti, kol jis vėl ateis. Tačiau jūs galite teigiamai pažvelgti į dienas tarp jų. Su savo artimaisiais sukurkite skaičiavimo grandinę ir kiekvieną dieną ištraukite vieną grandį. Sukurkite atgalinį skaičiavimą savo telefone ir stebėkite dienas, kai jos praeina. Renkite mini šventes su draugais ir šeima, kad galėtumėte skaičiuoti atskaitos etapus, pavyzdžiui, kiekvieną mėnesį. Tai gali padaryti jūsų laukimą malonesnį, taip pat galite susisiekti su šeima ir draugais.
Pasikliaukite šeima ir draugais
Tikėtina, kad ne jūs vienintelis savo socialiniame rate patiriate žiemos bliuzą. Pasikalbėkite su šeima ir draugais apie tai, kaip jaučiatės po švenčių. Remkitės jais kaip socialinės paramos š altiniu, net jei su jais galite susisiekti tik virtualiai. Galite sukurti bendrumo jausmą vieni su kitais, o iš artimų žmonių išgirsti, kad per šventes jie patiria panašių emocijų, gali būti malonu.
Pasiduok sau pertrauką
Jei manote, kad dėl perdegimo galite patirti pošventinę depresiją, pailsėkite. Pasakykite savo šeimai ir draugams, kad tikrai smagiai praleidote laiką juos matydami, bet dabar norite skirti laiko sau. Pasakykite „ne“socialiniams susibūrimams ir kvietimams, jei to nenorite. Kai tik galite, išjunkite telefono pranešimus arba kuriam laikui atsijunkite nuo socialinės žiniasklaidos. Darykite viską, ką jums reikia, kad padėtumėte atsipalaiduoti ir pasikrauti energijos.
Vertini gerus dalykus
Vienas iš būdų nukreipti dėmesį nuo neigiamų minčių ir priminti sau apie visus gerus dalykus gyvenime – praktikuoti dėkingumą. Dėkingumas yra tiesiog dėkingumo praktika. Tyrimai rodo, kad dėkingumo praktika gali padėti žmonėms susidoroti su stresu ir pagerinti emocinę savijautą.
Jei atostogų sezonas jautėsi išsekęs, parodykite dėkingumą už dalykus, kurie padėjo jums jį įveikti. Jei jaučiatės nusilpę, nes baigėsi atostogų sezonas, pagalvokite apie smagiai praleistą laiką ir parodykite dėkingumą už patirtį, kuri padėjo tai padaryti įsimintiną. Sutelkti dėmesį į teigiamas mintis taip pat yra geras būdas nutraukti neigiamų minčių ciklą, kurį patiria daugelis žmonių, kai jaučiasi nusilpę. Keletas būdų, kaip praktikuoti dėkingumą:
- Pradėkite dieną vertindami savo kūną.
- Paskambinkite mylimam žmogui telefonu.
- Priglausk su savo augintiniu.
- Sudarykite sąrašą dalykų, kurie jus džiugina.
- Apsivilk savo mėgstamą aprangą ir įvertink, kaip ji tau leidžia jaustis.
- Pradėkite dėkingumo žurnalą.
- Parašyk laišką draugui.
Maitink savo kūną
Jei patiriate pošventinę depresiją, vienas iš paskutinių dalykų, kuriuos tikriausiai norėtumėte padaryti, yra mankšta. Pabūti lovoje reikia daug mažiau energijos nei atsikelti ir pasivaikščioti po kvartalą. Tačiau fizinis aktyvumas yra naudingas sveikatai. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas gali sumažinti nerimo ir depresijos jausmą, sumažinti streso lygį ir padidinti energiją. Tai taip pat suteiks galimybę ištiesti kojas ir pamaitinti kūną.
Jei nenorite eiti į sporto salę. Tiesą sakant, galite pradėti nuo mažo, atlikdami paprastus tempimus ryte. Galbūt bandysite sekti jogos srautą internete. Galų gale galbūt norėsite išeiti iš namų ir pasivaikščioti po parką. Raskite tai, kas jums tinka, ir darykite viską, kad judėtumėte.
Pasirūpinkite savo sveikata
Kai jaučiatės prastai, gali būti lengva atsisakyti savo sveikatos ir gerovės poreikių, nes neigiamos mintys ir jausmai užvaldo. Gali būti lengviau užsisakyti greito maisto išsinešimui ar užkąsti nesveikų užkandžių, nei gaminti maistą. Taip pat tikriausiai daug lengviau užmigti, nei atsikelti ir dalyvauti sveikoje kasdienybėje.
Tai tik keletas būdų, kaip jūsų psichinė sveikata taip pat gali paveikti jūsų fizinę sveikatą. Ir kai jau jaučiatės išsekęs psichiškai ir emociškai, gali būti svarbiau nei bet kada anksčiau rūpintis savo kūnu. Keletas būdų, kaip galite pasirūpinti savimi:
- Siekis miegoti apie 7–9 valandas per naktį.
- Pasitikrinkite savo kūnu ir protu visą dieną.
- Sukurkite ryto ir nakties rutiną.
- Skirkite sau 30 minučių prieš miegą nusiraminti.
- Padarykite viską, kad į savo mitybą įtrauktumėte vitaminų ir mineralų.
- Nepamirškite išgerti vaistų ar vitaminų papildų.
- Suplanuokite vizitą su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
- Pradėkite sąmoningumo ar meditacijos praktiką.
- Prieš miegą nesilikite prie ekranų.
- Padarykite pertraukas, kai reikia.
Viskas gerai, jei po švenčių jaučiatės išsekę. Būk švelnus sau. Stenkitės žengti žingsnius teisinga kryptimi, kad susidorotumėte su patirtimi. Didžiuokitės savimi, kad rūpinatės savo gerove. Gali būti sunku pakeisti mąstymo modelius ir elgesį jūsų įveikimo kelionėje, ypač pradžioje. Tačiau vienu metu pradėsite jaustis labiau kaip savimi.
