Ar kada nors per šventes jautėtės prislėgti arba turėjote mažai energijos? Galbūt net susimąstėte, kas nutiko jūsų atostogų dvasiai? Jei taip, galbūt patyrėte vadinamąjį atostogų nerimą ir depresiją, kurie gali paveikti žmones įvairiai.
Šis emocijų pasikeitimas atostogų sezono metu dažnai vadinamas žiemos bliuzu. Dėl to žmonės kelis mėnesius per metus gali jaustis įtempti, pavargę ar net vieniši. Tai ne tik apsunkina žmonių švenčių šventes, bet ir turi įtakos žmogaus psichinei sveikatai ir bendrai savijautai.
Įvairių tipų šventinė depresija
Žiemos mėnesiais žmonės ištisas savaites gali jausti depresijos jausmą. Pavyzdžiui, jiems gali būti sunku užmigti arba nuolatos gali kilti minčių apie beviltiškumą. Dėl to jiems gali būti sunku užmegzti ryšį su draugais ir šeima, jau nekalbant apie linksmus ir šviesius jausmus. Šiuo metu kas nors gali patirti įvairių depresijos ar liūdesio tipų.
Žiemos bliuzas
Žiemos bliuzas arba šventinis bliuzas – tai liūdesio, vienatvės ar nusivylimo jausmai, galintys lydėti atostogų sezoną. Nors „žiemos bliuzas“nėra medicininė diagnozė, psichologija tai jau seniai pripažino. Tiesą sakant, mokslininkai žiemos bliuzą pradėjo tyrinėti devintajame dešimtmetyje, kai kai kurie žmonės pastebėjo, kad per šventes jaučiasi nusilpę.
Nors mokslininkai jau seniai tyrinėjo žiemos bliuzą, reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta šio elgesio pokyčio priežastis. Šiuo metu mokslininkai mano, kad žiemos ir rudens sezonas gali turėti įtakos žmogaus nuotaikai, nes būna mažiau saulės šviesos, trumpesnės dienos, o š altas oras gali apriboti aktyvumą lauke ir ne visada būti malonus.
Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD)
Kartais žiemos mėlynumo simptomai kiekvieną žiemą gali sustiprėti arba pasireikšti nuosekliau. Šiam elgesio modeliui apibūdinti naudojamas klinikinis terminas yra sezoninis afektinis sutrikimas (SAD).
BAD priskiriamas depresijos rūšiai. Yra dviejų tipų BAD – žiemos modelio BAD ir vasaros modelio BAD, kurie pasitaiko skirtingais metų laikais. Žiemos modelio BAD simptomai paprastai prasideda rudens pabaigoje ir tęsiasi iki pavasario. Vasaros modelio BAD simptomai paprastai prasideda pavasario arba vasaros mėnesiais, o vėliau išnyksta rudenį.
BAD gali sukelti rimtesnių nuotaikos pokyčių žmonėms, kurie gali turėti įtakos žmogaus mąstymui ir elgesiui. Tai netgi gali turėti įtakos jų kasdieniam gyvenimui, nes net paprastos užduotys gali atrodyti bauginančios ir varginančios.
Žiemos bliuzo paplitimas vs. SAD
Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, žiemos bliuzą, dar vadinamą subsindrominiu sezoniniu afektiniu sutrikimu, patiria daugiau žmonių nei pats SAD. Tai apima žmones, kurių nuotaika šiek tiek keičiasi priklausomai nuo sezono.
BAD pasireiškia 0,5–3 % žmonių visame pasaulyje. Tačiau tai paveikia 10–20% žmonių, sergančių dideliu depresiniu sutrikimu, ir apie 25% žmonių, sergančių bipoliniu sutrikimu. Ne visi žmonės patiria BAD simptomus kiekvienais metais, kai keičiasi sezonai. Pavyzdžiui, apie 30–50 % asmenų nepasikartoja žiemomis simptomų.
Tik 10% žmonių, sergančių BAD, patiria tokį tipą, koks pasitaiko pavasario ir vasaros mėnesiais. Tai reiškia, kad 90% žmonių, kuriems diagnozuota ši būklė, patiria žiemos depresiją. Be to, jų tyrimai rodo, kad žmonės BAD simptomus patiria maždaug 40 % metų, o tai yra labai reikšmingas laiko tarpas, kad žmogus nesijaustų geriausiai.
Šventinės depresijos padariniai
Sezoninė depresija gali paveikti žmones įvairiai. Kai kurie žmonės gali patirti keletą simptomų, o kiti gali patirti tik keletą. Tyrėjai ištyrė tų, kuriems diagnozuota tokio tipo depresija, patirtį ir nustatė simptomų bei kasdienės būklės įtakos modelius.
Sezoninės depresijos simptomai
Kai kurie sezoninės depresijos simptomai:
- Apetito pokyčiai, dėl kurių gali padidėti svoris
- Sunku susikaupti
- Prislėgtas arba silpnas jausmas
- Jaučiasi pavargęs arba turi mažai energijos
- Prarandamas susidomėjimas anksčiau patikusia veikla
- Permiegojimas
- Socialinis pasitraukimas
Sezoninei depresijai būdinga daug bendrų ar didžiųjų depresijų savybių. Tačiau žmonės, sergantys žiemos modelio BAD, dažniau patiria svorio padidėjimo, padidėjusio apetito, socialinio atsiribojimo ir permiegojimo simptomus.
Kasdienis sezoninės depresijos poveikis
Sezoninė depresija gali paveikti žmones įvairiais būdais. Pavyzdžiui, žmogus, patiriantis sezoninę depresiją, šventiniu laikotarpiu gali stengtis vengti socialinių susibūrimų, nes neturi jėgų bendrauti su kitais. Arba jie gali nuspręsti pasirodyti vakarėlyje, bet lengvai pavargsta nuo bendravimo, o tai gali būti nelinksma kažkam.
Be to, jei žmogui sunku susikaupti, jam gali būti sunku išlaikyti savo darbo kokybę ir kiekybę savo darbo vietoje. Tai gali padidinti jų streso ir diskomforto jausmą atostogų sezono metu.
Psichikos sveikatos iššūkiai per šventes
Šventinis laikotarpis gali būti puikus laimės š altinis. Tačiau tai taip pat sukelia keletą unikalių iššūkių, dėl kurių žmonės gali jaustis įtempti ar nusilpę. Jei per šventes patiriate depresiją, nesate vieni. Tiesą sakant, šis metų laikas gali būti ypač įtemptas dėl daugybės terminų, šeimyninių įsipareigojimų ir švenčių, kurios taip įtemptos. Atostogų sezonas žmonių lėkštėse išdeda daug.
Padaugėjo apsilankymų su draugais ir šeima
Leisdami laiką su šeima ir draugais galite jaustis nuostabiai. Tačiau tai taip pat gali būti didžiulė. Per šventes daugiau šeimos narių ir draugų atvyksta švęsti, o tai gali išsekinti dėl daugelio priežasčių. Galite jaustis taip, lyg turite nuolat vaidinti vakarėlio vedėją arba jausti spaudimą, kad norite, kad jūsų namai būtų švarūs, jei kas nors užsuktų. O jei sezono metu rengiate šeimos vakarienę, galite pajusti papildomą spaudimą gaminti puikų maistą didesniam skaičiui žmonių, nei esate įpratę. Šie elementai gali papildyti ir priversti žmogų norėti turėti asmeninės erdvės.
Atostogų terminai
Daugelis žmonių atostogų metu atostogauja, o tai gali sukelti daug streso darbe. Gali būti, kad turite laikytis terminų, kurių turite laikytis prieš išeidami iš biuro, arba nerimaujate dėl bet kokių užduočių, kurios susikaups, kol grįšite. Dėl to žmonės gali persistengti ir apkrauti savo tvarkaraštį įsipareigojimais, kurie viršija jų pralaidumą. Be to, kai kuriems žmonėms gali būti sunku negalvoti apie darbą, kai jie atostogauja, o tai savaime gali būti nemalonu.
Dingę artimieji
Šventiniu laikotarpiu šeima ir artimieji dažnai susirenka švęsti. Dėl šios priežasties daugeliui žmonių primenama, kaip labai jie pasiilgsta savo artimųjų, kurie išėjo iš gyvenimo arba kurių nebėra jų gyvenime. Dėl to žmonės gali jaustis liūdni, vieniši ir izoliuoti. Be to, gali būti apmaudu matyti, kaip kiti švenčia su savo artimaisiais, kai jūs negalite to padaryti.
Nesvarbūs tvarkaraščiai
Vakarėliai, filmų vakarai ir šeimos vakarienės gali būti tikrai linksmos. Tačiau švenčių sezonas gali perkrauti žmogaus tvarkaraštį taip, kad jis jaučiasi įtemptas ir pavargęs. Daugelis žmonių gali persistengti ir eiti į šeimos vakarienes ar vakarėlius, kai jiems nelabai patinka, nes jaučia pareigą ir nenori nuvilti savo artimųjų. Dėl to žmonės taip pat atsiduria sudėtingoje padėtyje, kai turi rinktis tarp šeimos ir savo gerovės.
Jaučiuosi vienišas
Atostogų sezonas taip pat yra vienišas metų laikas daugeliui žmonių, kurie prarado artimuosius, yra atskirti nuo šeimų arba neturi tokio didelio socialinio rato kaip kiti. Dėl to žmonės gali palyginti savo ryšių stiprumą ir skaičių su kitais, kuriuos mato socialinėje žiniasklaidoje arba girdi apie tai, kai visi grįžta ir kalbasi apie tai, ką padarė švęsdami. Tai gali būti izoliuotas metų laikas, primenantis žmonėms apie jų gyvenimo aspektus, kurių jie norėtų turėti daugiau.
Kaip susidoroti su atostogų depresija
Jei patiriate atostogų depresiją arba jei sezonas jums atrodo sunkus, viskas gerai. Daugelis žmonių patiria tą patį. Ir jūs neturėtumėte jaustis k alti, kad leidžiate sau pajusti tikruosius jausmus, net jei aplinkiniai nesupranta, kodėl šventės jus apsunkina. Yra keletas strategijų, kurias galite naudoti, kad padėtumėte susidoroti su bet kokiais žiemos bliuzo simptomais.
Praktikuokite savęs priežiūrą
Savęs priežiūra yra jūsų socialinių, emocinių, fizinių ir psichologinių poreikių tenkinimas. Tai rūpinimosi savimi ir bendros gerovės užtikrinimo procesas. Tyrimai rodo, kad rūpinimasis savimi gali sumažinti streso lygį, padidinti energiją ir netgi sumažinti riziką susirgti. Tai svarbus būdas žmonėms paimti savo psichinę sveikatą į savo rankas. Nėra teisingo ar neteisingo būdo rūpintis savimi. Raskite tai, kas jums tinka, ir ieškokite būdų, kaip padėti sau atsipalaiduoti ir padidinti jūsų laimę. Kai kurie būdai, kaip praktikuoti savęs priežiūrą:
- Valgyk, kai esi alkanas.
- Pailsėkite, kai esate pavargę.
- Paragaukite mėgstamos arbatos, kavos ar kakavos.
- Suplanuokite laiką vienam.
- Pasiimkite atpalaiduojamoje vonioje.
- Padarykite pertraukas, kai tik jų prireikia.
- Išbandykite raminančią levandų kaukę.
Pagyvink savo namus
Žiemos mėnesiais visą dieną šviečia mažiau saulės, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl psichologai mano, kad žmonės patiria žiemos bliuzą. Tiesą sakant, siekdami ištaisyti natūralios saulės šviesos trūkumą, psichikos sveikatos specialistai dažnai taiko šviesos terapiją BAD simptomams gydyti.
Šviesos terapija apima žmonių veikimą ryškioje šviesoje per lempas trumpą laiką. Tyrimai rodo, kad jis veiksmingai mažina BAD simptomus ir kad žmogus gali pajusti nuotaikos pagerėjimą vos per valandą. Galite įsigyti šviesos terapijos lempą ir laikyti ją savo namuose. Terapinių lempų kainos svyruoja nuo 20 USD iki daugiau nei 100 USD. Taip pat galite pabandyti pagyvinti savo namus naudodami jau turimus šviestuvus, pastatydami lempą, žvakes ar šventinius šviestuvus tose namo vietose, kurias naudojate atsipalaiduoti.
Išeik į lauką ir judėk
Psichologai mano, kad žmonės per šventes suserga depresija, nes jaučiasi uždaryti savo namuose dėl š alto oro ir trumpesnių dienų, kuriose būna mažiau saulės. Dėl to žmonės gali jaustis izoliuoti ir nuskriausti.
Vienas iš būdų sulaužyti šį modelį – išeiti į lauką, mėgautis gamta ir grynu oru bei užsiimti fizine veikla. Tyrimai rodo, kad mankšta gali sumažinti nerimo ir depresijos jausmą, padidinti energijos lygį ir net pakelti nuotaiką. Susidėkite taip, kad išliktumėte šilti, ir suraskite jums patinkančią veiklą, kuri paskatins jus judėti. Keletas būdų, kaip pajudėti šią žiemą:
- Pastatykite sniego senį arba padarykite sniego angelus, jei esate vietovėje, kurioje sninga.
- Raskite čiuožyklą šalia jūsų.
- Eikite į parką ir pažiūrėkite į besikeičiančius lapus.
- Sukurkite savo šventinį dekorą.
- Pasivaikščiokite po savo apylinkes ir pažiūrėkite į dekoracijas.
Pradėkite nakties rutiną
Gerai pailsėję gali pagerinti žmogaus nuotaiką, sustiprinti pažinimo funkcijas ir sustiprinti imunitetą. Nors kai kurie žmonės, patyrę žiemos bliuzą, linkę miegoti ilgiau nei įprastai, tai nereiškia, kad jie miega kokybiškai. Be to, kai kuriems žmonėms dėl simptomų sunku užmigti arba užmigti.
Vienas iš būdų, kaip užtikrinti, kad tikrai gerai pailsėtumėte, yra sukurti nakties rutiną ir pagerinti miego higieną. Prieš eidami miegoti, skirkite sau apie 30 minučių pailsėti. Kiekvieno nakties rutina bus skirtinga, tiesiog suraskite tai, kas jums tinka. Kai kurie miego higienos praktikavimo būdai:
- Venkite naudotis ekranais bent 30 minučių prieš miegą.
- Pritemdykite apšvietimą arba įjunkite švelnų apšvietimą kambaryje, kai pradedate nurimti.
- Stenkitės negerti kavos ar kofeino turinčių gėrimų popietėmis ar vakarais.
- Padarykite savo miego aplinką jaukią pasirinkę minkštus paklodes, šiltas antklodes ir patogias pagalves.
- Negerkite alkoholio prieš miegą.
- Stenkitės eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu.
Suteikite sau vietos
Jei nuolatiniai šeimos apsilankymai, vakarienės ir pasisėdėjimai jums pradeda slegti, suteikite sau šiek tiek erdvės. Neprivalote dalyvauti kiekviename socialiniame kalendoriuje įrašytame renginyje, ypač jei to nesijaučiate pasiruošę. Galbūt tai, kas jums būtų naudingesnė, yra galimybė pailsėti, užsiimti savigynos veikla ar prisiglausti prie mėgstamos knygos. Gali būti sunku atmesti kvietimus į renginius, ypač iš artimųjų. Tačiau jei paaiškinsite jiems, kad jums tikrai reikia pertraukos nuo visų švenčių, jie supras. Svarbu skirti laiko sau ir įsiklausyti į savo poreikius.
Pasikliaukite artimaisiais, kad gautumėte paramos
Jei nemanote, kad vietos užėmimas padėtų patenkinti jūsų poreikius, tuomet šiuo sudėtingu laikotarpiu galbūt ieškote palaikymo. Kreipkitės į artimuosius ir pasakykite jiems, kaip jaučiatės. Gali atrodyti, kad pasidalyti savo patirtimi su žmogumi, kuriam rūpi tu ir tavo gerovė, gali atrodyti gerai. Kartu galbūt netgi galėsite sugalvoti planą, kaip šiuo metu jūsų artimieji galėtų geriausiai jus palaikyti. Galite nustatyti ribas, nustatyti tikslus ir ieškoti būdų, kaip palaikyti savo psichinę ir emocinę sveikatą.
Kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą
Vienas iš būdų sužinoti daugiau apie savo simptomus ir būdus, kaip susidoroti, yra pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali nukreipti jus į terapeutą ar kitą psichikos sveikatos vadovą, kuris gali pasiūlyti daugiau paramos. Be to, psichikos sveikatos specialistas taip pat gali padėti išsiaiškinti, ar jūs patiriate žiemos bliuzą, ar jaučiate SAD. Kartu galite sudaryti asmeninį planą, kuris padės jums susidoroti jums tinkančiais būdais.
Atostogų sezono metu gali būti labai sunku patirti žiemos bliuzą. Ypač kai gali atrodyti, kad visi kiti aplink jus mėgaujasi šventėmis. Svarbu visą sezoną pasitikrinti save, kad geriau suprastumėte savo socialinius ir emocinius poreikius. Gerai per atostogas užimti vietos ir skirti laiko susitelkti ties savo gerove. Kartais reikia iškelti save į pirmą vietą, ir dėl to nėra gėda. Ir gerai, jei geriausia atostogų sezono dalis yra tai, kad jūs tiesiog jį išgyvenote.
