Gyvenimas gali būti gražus, bet ir įtemptas. Reikia tvarkyti finansus ir laikytis terminų. Kaip sakė Charlesas Dickensas: „Tai buvo geriausi laikai, tai buvo patys blogiausi“. Ir nors aukščiausiais gyvenimo momentais galite jaustis ramūs, š alti ir susikaupę, jums gali prireikti paramos, kai patiriate kai kuriuos sudėtingesnius aspektus. Juk tu tik žmogus.
Įveikos strategijos gali būti naudojamos kuriant savipagalbos įrankių diržą, kuris gali padėti valdyti mintis, emocijas ir fizinius pojūčius, kai patiriate stresą. Yra daug skirtingų įveikimo strategijų ir tikriausiai pastebėsite, kad jūsų savipagalbos įrankių diržas atrodo kitaip nei kitų žmonių, ir tai yra gerai. Svarbu, kad savo įrankių dirže pateiktumėte jums tinkamas strategijas, o naudodami šiuos nemokamus spausdinamus įveikimo įgūdžių darbalapius galėsite pradėti savo kelionę.
Įveikos įgūdžių 1 darbalapis: jūsų santykis su stresu
Dėl streso žmonės gali patirti įvairių šalutinių poveikių. Pavyzdžiui, pervargę galite pastebėti kai kuriuos fizinius savo kūno pokyčius, pvz., padažnėti širdies plakimas arba sušilti veidas. Be to, galite patirti tam tikrų psichinių ir emocinių pokyčių. Susidūrę su sudėtinga ar nemalonia situacija, galite pradėti pykti arba turėti daug neigiamų minčių.
Visi šie pavyzdžiai parodo skirtingas reakcijas į stresą, kurios visos yra visiškai normalios. Ir, jei to neatspėjote, kiekvienas patiria stresą skirtingai, todėl svarbu suprasti, kaip stresas jus veikia.
Naudodami šį darbalapį galite pasitikrinti save, kai jaučiate stresą. Tai gali padėti geriau suprasti įvykius ir situacijas, kurios jums gali sukelti stresą, taip pat padėti stebėti, kaip į juos reaguojate tiek psichiškai, tiek emociškai.
Naudokite šį darbalapį taip:
- Palaukite, kol patirsite stresą keliantį, sudėtingą ar nemalonų įvykį. Tai gali būti bet kas – nuo įstrigimo eisme iki kavos išsiliejimo ant mėgstamų marškinių.
- Atsiverskite darbalapį ir pagalvokite, kaip jaučiatės. Jūs neturite to daryti patiriant stresą arba iškart po jo. Tačiau pasistenkite skirti šiek tiek laiko apmąstymams, kai tik galėsite tai padaryti, kad gautumėte geriausią informaciją apie tai, kaip jaučiatės toje situacijoje.
- Naudokite pateiktus nurodymus, kad nustatytumėte dabartinio streso priežastį. Tada patikrinkite save. Atitinkamuose laukeliuose užrašykite visus patiriamus fizinius ar emocinius pokyčius. Galiausiai išanalizuokite, kaip jaučiatės apskritai, ir įvertinkite savo streso lygį iš 10 paskutiniame langelyje.
- Pakartokite šį pratimą visą savaitę. Tada apmąstykite savo gyvenimo aspektus, kurie jums sukėlė stresą. Kokie įvykiai jums sukėlė didžiausią stresą? Ar jus nustebino rezultatai? Ar patiriate daugiau fizinių ar emocinių pokyčių?
- Galite naudoti surinktą informaciją, kad protiškai pasiruoštumėte kitą kartą, kai pateksite į panašią situaciją.
- Tada, atsižvelgdami į tai, ko jums reikia, praktikuokite įveikos strategijas, kurios yra skirtos atpalaiduoti protą arba išlaisvinti įtampą iš kūno.
Kuo daugiau sužinosite apie situacijas, kurios sukelia stresą, tuo labiau galėsite joms reaguoti. Be to, ši informacija gali suteikti jums įžvalgų, kurių reikia norint priimti geriausius jums sprendimus. Pavyzdžiui, jei žinote, kad buvimas šalia tam tikro žmogaus jums sukelia stresą, galite apsispręsti, kad apribotumėte bendravimą su juo, nustatytumėte ribas ir apsaugotumėte savo psichinę sveikatą, užuot priversti save veržtis.
Įveikos įgūdžių 2 darbalapis: tyrinėkite įvairias strategijas
Yra keletas skirtingų būdų, kaip susidoroti su stresu, kai tik jis kyla. Tai, kad galite rinktis iš daugybės naudingų strategijų, yra tai, kad galite ištirti įvairias parinktis ir rasti jums tinkančias.
Be to, galite pastebėti, kad kai kurios įveikos strategijos geriausiai veikia, kai susiduriate su tam tikru streso veiksniu. Pavyzdžiui, jei patekimas į eismą sukelia jums daug streso, galite pastebėti, kad atlikdami kvėpavimo pratimus automobilyje galite jaustis labiau atsipalaidavę, nei planuodami vėliau atsikratyti nerimo sporto salėje.
Naudokite darbalapį taip:
- Pagalvokite apie situaciją, kuri sukelia stresą ir tikitės rasti įveikos strategiją. Idėjų galite ieškoti atsakymuose 1 darbalapyje arba tiesiog panaudoti situaciją, kuri ateina į galvą arba kurią neseniai patyrėte.
- Po to pagalvokite, kaip paprastai reaguojate į šį stresą. Kokių veiksmų atliekate, kai susiduriate su tuo? Kaip tai priverčia jaustis fiziškai ir emociškai? Ką darote vėliau, kad išspręstumėte savo mintis ir jausmus?
- Toliau apsvarstykite būdus, kurie, jūsų manymu, galėtų padėti jums susidoroti su šia situacija ateityje. Pavyzdžiui, jums gali kilti idėjų, pavyzdžiui, žengti žingsnį atgal, paskambinti mylimam žmogui ar praktikuoti kvėpavimo techniką.
- Kai turėsite galimų įveikos strategijų sąrašą, pasirinkite vieną, kurią praktikuosite kitą kartą, kai atsidursite toje konkrečioje stresinėje situacijoje. Galite jį apibraukti arba paryškinti, kad primintų sau, kad tai yra dabartinė jūsų bandoma strategija.
- Tada išbandykite. Jei jūsų pasirinkta įveikos strategija buvo padaryti pertrauką susidūrus su ta stresine situacija, tada laikykitės šio įsipareigojimo.
- Grįžkite į darbalapį ir įvertinkite, kokį stresą jautėte pasinaudoję strategija. Kokia buvo jūsų patirtis? Ar vėliau jautėte didesnį ar mažesnį stresą? Ar susidūrėte su kokiais nors iššūkiais dėl šios įveikos strategijos? Ar ši strategija jums tinka šioje situacijoje?
- Jei atrodė, kad pirmoji jūsų išbandyta įveikimo strategija nesuteikė to, ko ieškojote, tai visiškai gerai. Iš savo minčių šturmo turite kitų strategijų, kurias galite išbandyti, kai kitą kartą susidursite su streso veiksniu.
- Išbandykite įvairias įveikos strategijas, kol rasite jums tinkančias. Galite pastebėti, kad kai kurios strategijos yra naudingos kiekvienoje stresinėje situacijoje. Arba galite pastebėti, kad, atsižvelgdami į situaciją, labiau mėgstate remtis konkrečiais įveikos įgūdžiais.
- Kartokite tol, kol turėsite tvirtą įveikos strategijų, kuriomis galite pasinaudoti ir kuriomis galite pasikliauti, sąrašą.
Nors yra keletas konstruktyvių įveikos strategijų, į kurias galite kreiptis, yra ir neigiamų. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės gali vartoti alkoholį ar kitas medžiagas, kad padėtų jiems pabėgti ar atsipalaiduoti nuo stresinių situacijų. Tokios nenaudingos įveikos strategijos neparodo žmonėms, kad jie gali sėdėti, patirti ir susidoroti su stresinėmis situacijomis. Vietoj to, jie yra būdas pabėgti nuo minčių ir emocijų, o ne ugdyti jų atsparumą.
Įveikimo įgūdžių 3 darbalapis: mesk iššūkį savo mintims
Visiems retkarčiais kyla neigiamų minčių, o stresinės situacijos gali padidinti jų tikimybę. Neigiamos mintys dažnai yra pagrįstos netiksliais mąstymo būdais ir klaidingu žmonių suvokimu ar įsitikinimais apie save ar aplinkinį pasaulį. Kai neigiama mintis seka šį netikslų modelį, tai taip pat žinoma kaip minties iškraipymas.
Kad ir kaip sunku tai skambėtų, negalite patikėti viskuo, ką galvojate. Kai žmogus daro klaidą, vėluoja arba neveikia taip, kaip tikėjosi, jo protas gali lengvai nuklysti į neigiamas mintis apie save ar ateitį.
Šios mintys gali sukelti klaidingus apibendrinimus, dėl kurių žmonės gali būti labiau įtempti, nerimauti ar net prislėgti. Kai metate iššūkį savo mintims, galite sustabdyti iškraipymą ir neleisti jam peraugti į didesnį streso š altinį.
Naudokite darbalapį taip:
- Sutelkite dėmesį į bet kokią nenaudingą mintį, su kuria šiuo metu susiduriate.
- Užrašykite situaciją ar įvykius, dėl kurių kilo tokia mintis. Tai gali būti kažkas įtempto, su kuriuo ką tik susidūrėte, arba iššūkis, su kuriuo turėjote susidurti anksčiau tą pačią dieną ir kuris vėl kilo į galvą.
- Toliau surinkite įrodymus, patvirtinančius jūsų mintį. Kokius faktus galima panaudoti tai įrodyti? Pavyzdžiui, jei manote: „Aš esu bloga mama“, turėtumėte ieškoti įrodymų, patvirtinančių šį teiginį. Galbūt pavėlavote pasiimti vaiką iš mokyklos.
- Tada surinkite įrodymus, kurie prieštarauja minčiai. Kokie yra įrodymai, kurie to nepatvirtina? Galbūt praėjusią savaitę vežėte savo vaiką į kiekvieną futbolo treniruotę, padėjote jiems atlikti namų darbus ir tik pavėlavote juos pasiimti, nes įvyko eismo įvykis.
- Palyginkite įrodymus. Ar radote daugiau įrodymų, kurie patvirtina mintį ar jai prieštarauja? Ar jūsų užrašyti įrodymai yra tikrai faktiniai, ar tai galbūt kiti minčių iškraipymai, kurie nėra pagrįsti jokiais įrodymais?
- Naudokite anksčiau pateiktus palyginimus, kad nustatytumėte, ar mintis yra teisinga. Jei turite daugiau įrodymų, kurie prieštarauja minčiai, tai gali būti iškraipymas.
- Pagaliau pakeisk mintį. Pavyzdžiui, jei jūsų pirminė mintis buvo „Aš esu bloga mama“, bet jūsų surinkti įrodymai nepatvirtina šio teiginio, pakeiskite jį, kad tiksliau atspindėtų situaciją. Galbūt pakeisite mintį į „Kartais vėluoju pasiimti savo vaikus, bet myliu ir palaikau juos kaip galiu“.
- Pakartokite, kai tik kyla neigiama mintis.
Kai kuriais atvejais galite pastebėti, kad turite daugiau įrodymų, patvirtinančių neigiamą mintį. Tokiais atvejais apsvarstykite surinktus įrodymus ir įsitikinkite, kad jie yra tikslūs. Tada pereikite prie įveikos strategijos, kuri padės valdyti savo emocijas, ir pradėkite kurti planą, kaip išspręsti problemą.
Ugdykite jums naudingus įveikos įgūdžius
Gyvenime retai kada yra tik viena priemonė problemai išspręsti. Žmonės yra sudėtingi, todėl norint kovoti su stresu reikia naudoti kelias strategijas. Šie darbalapiai yra tik vienas iš daugelio būdų, kaip susidoroti su streso padariniais ir pakeisti savo gyvenimo būdą, kad galėtumėte pagerinti savo psichinę, emocinę ir fizinę savijautą.
Gyvenimo būdo ir įpročių keitimas gali užtrukti. Stresas dažnai įsilieja į jūsų mintis, emocijas ir gyvenimo būdą. Reikia praktikos ir kantrybės, kad išspręstumėte visas priežastis, dėl kurių galite jausti įtampą, ir atrastumėte strategijas, kurios padėtų jums susidoroti sveikiau. Tai gali būti sudėtinga, ypač pradžioje, bet nepasiduok! Kiekvieną kartą, kai praktikuojate strategiją, esate vienu žingsniu arčiau, kad tai taptų įpročiu.
