Reikia gauti daugiau kokybiškų zzzz'ų? Mūsų patarimai padės jums arba jūsų mylimam žmogui greitai užmigti.
Visi esame turėję naktų, kai negalime užmigti. Tu mėtai ir pasuki. Apverskite pagalvę į vėsią pusę, kad pamatytumėte, ar tai padeda. Taip nėra. Taigi, šiek tiek slinkite per telefoną arba žiūrėkite mėgstamo serialo epizodą, kol (tikiuosi) užsnūsite.
Net jei esate pavargęs, būna naktų, kai atrodo, kad neįmanoma užmigti (ar išlikti). Dėl neramių naktų galite jaustis rūstūs, pavargę ar vangūs. Dėl to kitą rytą – ir net likusią dienos dalį – gali būti sunku suvaldyti. Laimei, yra keletas būdų, kaip laikytis sveikos miego higienos, kad galėtumėte kuo geriau pailsėti naktį.
Kaip užmigdyti ką nors (taip pat ir tave!)
Miegas yra svarbus. Tai leidžia jūsų smegenims ir kūnui pailsėti ir atstatyti kraujagysles, subalansuoti hormonus ir pagerinti imuninę funkciją. Be to, miegas buvo susijęs su geresniais mokymosi ir problemų sprendimo įgūdžiais, dėmesiu ir kūrybiškumu.
Nacionalinio senėjimo instituto (NIA) duomenimis, daugumai suaugusiųjų reikia nuo septynių iki devynių valandų miego per naktį. Kai negauname pakankamai, galime tapti irzlūs, jaustis prislėgti ar net labiau užmaršti. NIA taip pat pažymi, kad vyresni suaugusieji, kurie nepakankamai miega, yra labiau linkę į griūtis ir kitus nelaimingus atsitikimus.
Dėl visų šių ir kitų priežasčių svarbu gerai pailsėti naktį. Galite peržiūrėti toliau pateiktą sąrašą, kad sužinotumėte keletą moksliškai pagrįstų patarimų ir gudrybių, kuriuos NIA rekomenduoja sveikiems miego įpročiams.
Sukurkite miego tvarkaraštį
Ar einate miegoti ir atsikeliate kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu? Nacionalinis sveikatos institutas (NIH) rekomenduoja žmonėms sudaryti miego grafiką, kuris padėtų užtikrinti, kad kiekvieną naktį jie miegotų pakankamai kokybiškai.
Niekada anksčiau neturėjote miego grafiko? Nesijaudink. Ar būna laikas naktį, kai dažniausiai pradedate pastebėti, kad jaučiatės pavargę? Ar turite laiko, kai norėtumėte atsikelti ryte? Kiek valandų idealiai norėtumėte miegoti?
Naudodami šiuos klausimus nustatykite miego tvarkaraštį. Tada stenkitės to laikytis bent porą savaičių. Kai sureguliuosite, patikrinkite save. Jei pastebėsite teigiamų pokyčių, laikykitės jų. Jei manote, kad tai neatitinka jūsų poreikių, pakoreguokite, kol pasieksite.
Laikykitės vakaro rutinos
Prieš miegą leiskite protui ir kūnui atsipalaiduoti. Sukurkite naktinę rutiną, užpildytą jums patinkančia atpalaiduojančia veikla. Pradėkite savo rutiną bent 30 minučių prieš tikitės užmigti.
Pavyzdinė veikla:
- Nuspalvinkite, megzkite arba išbandykite kitą raminantį pomėgį
- Sekite vakaro jogos srautą
- Žurnalas
- Klausykite atpalaiduojančios muzikos
- Pasiklok lovą
- Maudytis po dušu
- Išbandykite gua sha veido masažą
- Mėgstamiausia savęs priežiūros veikla
Kiekvieno vakaro rutina atrodys kitaip. Turėtumėte užsiimti bet kokia veikla, kad jaustumėtės ramūs, jaukiai ir pasiruošę miegoti.
Sumažinkite ekrano laiką
Naktį slinkti taip lengva (ir viliojanti). Tačiau tyrimai rodo, kad laikas prie ekrano prieš miegą gali turėti neigiamos įtakos miegui, pvz., sutrumpinti miego trukmę ir uždelsti miego laiką.
Sutrumpinti ekrano laiką yra sudėtinga, bet ne neįmanoma. Pabandykite nutildyti pranešimus naktį, kad sumažintumėte trikdžius, arba pakeiskite ekrano laiką kita veikla, kuri jums patinka. Užuot žiūrėję laidą, skaitykite knygą ar tiesiog klausykitės muzikos.
Padarykite savo miego erdvę jaukią
Jūsų miego aplinka gali turėti įtakos jūsų poilsiui. Taigi sukurkite patogią ir jaukią atmosferą, kuri padės nusiraminti nakčiai. Ištirkite savo penkis pojūčius. Kokios tekstūros leidžia atsipalaiduoti? Kokie kvapai tave ramina? Kokia kambario temperatūra yra patogi?
Kai kurie būdai, kaip padaryti savo erdvę jaukią:
- Padekoruokite erdvę prie lovos atpalaiduojančiomis spalvomis ar vaizdais.
- Ruošdamiesi miegoti užpildykite savo kambarį švelniu apšvietimu arba pritemdykite šviesą.
- Jei esate jautrus šviesai ar garsui, būtinai pakoreguokite savo erdvę, kad atitiktumėte šiuos poreikius.
- Uždekite mėgstamas kvapiąsias žvakes ar smilkalus.
- Kiekvieną rytą pasiklokite lovą.
- Nustatykite norimo laipsnio temperatūrą savo kambaryje.
- Naudokite šiltas antklodes su minkštais audiniais.
Nebijokite savo jaukią erdvę paversti sava. Sukurkite aplinką, kuri palaiko jus ir jūsų poreikius.
Judinkite savo kūną
Fizinis aktyvumas gali padėti išlaisvinti energiją ir atsipalaiduoti. NIH rekomenduoja žmonėms mankštintis bent 30 minučių per dieną. Tačiau prieš miegą turėtumėte pajudinti savo kūną, kad jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas normalizuotųsi.
Nemanykite, kad jums reikia eiti į sporto salę, jei nenorite. Yra daug būdų, kaip į savo dieną įtraukti fizinės veiklos, kuri gali labiau atitikti jūsų pageidavimus ir tvarkaraštį, pvz.:
- Važiuokite dviračiu aplink kvartalą ar net iki savo darbo vietos.
- Atlikite kiemo ar namų valymo darbus.
- Mėgaukitės jogos srautu patogiai savo namuose.
- Eik pasivaikščioti po savo apylinkes.
- Žaiskite su savo augintiniais ar vaikais.
- Ištempkite, kai atsibundi ryte arba kai tau reikia pertraukos visą dieną.
- Pakeiskite elgesį sveikesniu, pvz., lipkite laiptais vietoj lifto arba eikite į parduotuvę, o ne vairuokite.
- Perjunkite į stovimą stalą.
Venkite stresą keliančių temų
Mintys gali jus užmigti naktį. Galbūt turėjote sunkią dieną darbe arba susipykote su mylimu žmogumi. Dėl nerimo ir atrajojimo gali būti sunku nuraminti mintis, kai užmiegate.
Dėl šios priežasties gali būti naudinga prieš miegą vengti stresą keliančių temų ir situacijų. Pavyzdžiui, jei naujienos, tam tikri filmai ar skambučiai kelia stresą, stenkitės neužsiimti šia veikla prieš miegą. Tai ne visada įmanoma, bet stenkitės nustatyti šias ribas.
Valgykite ir gerkite, kad skatintumėte miegą
Remiantis 2020 m. išsamia Nutrients Journal apžvalga, žmogaus mityba gali turėti įtakos miego kokybei. Apžvalgoje buvo analizuojamos 32 tyrimų išvados ir nustatyta, kad įvairūs maisto produktai padidino bendrą miego laiką, pagerino miego efektyvumą ir sumažino sunkumus užmigti.
Apžvalgoje pažymėta, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra triptofano, cinko, B grupės vitaminų, polifenolių ir chlorogeninių rūgščių, padeda užmigti. Žurnale pažymima, kad vitaminų papildai turi tam tikros naudos sveikatai, tačiau šios maistinės medžiagos turi didesnį poveikį, kai jos natūraliai vartojamos su maistu.
| Triptofanas | Cinkas | B vitaminai | Polifenoliai | Chlorogeninės rūgštys |
| Sūris | Migdolai | Pastiprinti grūdai | Uogos | obuoliai |
| Vištiena | Avinžirniai | Kiauliena | Brokoliai | Artišokas |
| Kiaušinių b altymai | Avižos valcuotos | Lašiša | Citrusiniai vaisiai | morkos |
| Pienas | Jogurtas | Špinatai | Slyvos | Vynuogės |
Stenkitės vengti gėrimų, tokių kaip kava ir arbata, kuriuose yra kofeino po 16 val. Jie gali neigiamai paveikti miegą, jei vartojami vėliau dienos metu.
Praleiskite vėlyvo vakaro miegą
Kai grįšite namo po ilgos dienos, miegas gali būti tikrai viliojantis. Galite jaustis išsekę ir miegoti kaip prieglobsčio vietą. Deja, dėl to vėliau vakare gali būti sunkiau užmigti. NIH rekomenduoja žmonėms praleisti vidurio ir vėlyvo popiečio snaudimą, kad būtų apsaugota miego kokybė.
Tačiau kartais miegas yra neišvengiamas. Jei manote, kad galėtumėte nusnūsti, neneigkite savęs. Tiesiog stenkitės, kad jie būtų trumpi.
Daugiau būdų gerai išsimiegoti
Net ir laikydamiesi nepriekaištingos miego higienos, vis tiek galite patirti akimirkų, kai sunku užmigti. Tokiais atvejais gali būti naudinga ištirti keletą papildomų parinkčių.
Atpalaidavimo metodai ir natūralios priemonės gali padėti užmigti, kai mėtosi ir vartoji. Prieš vartodami nereceptines migdomąsias tabletes ar papildus, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes kai kurie gali sąveikauti su alergijomis ar vaistais.
Nereceptiniai miego pagalbininkai
Nereceptinės miego priemonės apima tokius produktus kaip melatoninas, Benadryl arba Unisom. Kai kuriose nereceptinėse pagalbinėse priemonėse yra antihistamininių vaistų, kurie, kaip žinoma, verčia žmones jaustis pavargę. Galite padidinti šių vaistų toleranciją, todėl laikui bėgant jie bus mažiau veiksmingi. Jų nerekomenduojama vartoti ilgai ir reikėtų vartoti tik retkarčiais.
Migdomieji vaistai taip pat gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., pykinimą ar pykinimą. Be to, jie gali sąveikauti su tam tikrais receptiniais vaistais, todėl prieš naudodami kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
Atpalaiduojantys eteriniai aliejai
Eteriniai aliejai natūraliai gaunami spaudžiant ir distiliuojant augalus ir gėles. Šie ekstraktai yra labai koncentruoti ir išlaiko natūralų augalo kvapą. Tyrimais nustatyta, kad eteriniai aliejai turi antivirusinių, priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių.
Keli tyrimai parodė, kad eteriniai aliejai gali sumažinti stresą, pagerinti depresijos simptomus ir sumažinti nemigą. Raminamieji eteriniai aliejai yra ramunėlių, pelargonijų, levandų ir pipirmėčių. Šiuos raminančius kvapus galite pridėti prie aliejaus difuzorių arba rasti kūno aliejų ir losjonų, kuriuose yra įmaišytas eterinis aliejus.
Eterinių aliejų niekada negalima vartoti per burną, nes jie gali būti toksiški, o koncentruotų jų niekada negalima tepti tiesiai ant odos. Be to, jie gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį, pvz., mieguistumą, odos sudirginimą ar kosulį.
Raminamosios arbatos
Geras arbatos puodelis gali padėti atsigulti. Tyrimai rodo, kad arbatos gali sustiprinti imuninę funkciją, sumažinti uždegimą organizme ir netgi apsaugoti nuo vėžio. Kai kurios raminančios arbatos, kurias galbūt norėsite paragauti, yra rooibos, ramunėlės, imbieras, hibiscus ir oolong.
Kai kurie mokslininkai paragino atlikti daugiau tyrimų, siekiant sustiprinti arbatos naudą sveikatai. Be to, kai kurios arbatos gali turėti šalutinį poveikį, įskaitant galvos svaigimą ar alergines reakcijas, o kai kurios turi kraują skystinančių savybių. Būtinai pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš ruošdami arbatą į savo kasdienybę.
Slėgio taškai
Slėgio taškų aktyvinimas akupresūra buvo susijęs su miego nauda. Tyrimai rodo, kad akupresūra gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti psichologinį išgyvenimą ir netgi sumažinti skausmo simptomus bei nerimą.
Akupresūra yra panaši į akupunktūrą, tačiau ji neinvazinė. Galite patirti naudą tiesiog spausdami rankomis skirtingas kūno dalis, kurios, kaip manoma, yra susijusios su konkrečiomis kūno sistemomis.
Kai kurie įprasti akupresūros taškai, skirti atsipalaidavimui, yra shenmen (esantis šalia vidinės ausies viršaus), neiguanas (randamas riešo apačioje) ir atsipalaidavimo taškas (prie viršutinės ausies). Norėdami suaktyvinti šiuos taškus, keletą sekundžių spauskite tas sritis.
Masažas
Masažas gali padėti pasiruošti miegoti. Tyrimai rodo, kad gydomasis masažas gali pagerinti miego kokybę, apie kurią pranešama, ir taip pat gali padėti greičiau užmigti gilų greito akių judesio (REM) miegą. Be to, buvo nustatyta, kad jis padeda sumažinti skausmo simptomus, pagerinti nuotaiką ir atsipalaiduoti.
Galite patys masažuoti savo kūno vietas, paprašyti artimo žmogaus pagalbos arba susitarti dėl susitikimo su sertifikuotu masažo terapeutu. Galite stebėti nemokamus masažo vaizdo įrašus internete arba patrinti įtemptas kūno vietas.
Kartais gerai pailsėti gali prireikti šiek tiek pastangų. Kuo daugiau strategijų išmoksite palaikyti sveiką miego higieną, tuo daugiau būdų galėsite padėti sau ir savo artimiesiems pagerinti miego kokybę. Galbūt pastebėsite, kad kai kurios strategijos jums netinka, ir tai gerai. Laikykitės tų, kurie tai daro. Laikui bėgant turėtumėte pastebėti savo miego pagerėjimą ir jaustis tikri, kad turite metodų, kuriais galite pasinaudoti, kai iškyla bemiegės naktys.
