Naudokite paprastus metodus, kad nuramintumėte savo mažylius, kai jiems reikia laiko atsipalaiduoti.
Vaikams, kaip ir suaugusiems, reikia naudingų būdų atsipalaiduoti. Kasdien jie susiduria su tokiais iššūkiais kaip bendraamžių spaudimas, mokyklos lūkesčiai, sportinė veikla ir kiti rūpesčiai. Ir vien todėl, kad stresoriai, su kuriais jie susiduria, yra skirtingi, tai nereiškia, kad jie yra mažiau paveikūs.
Negalite panaikinti visų savo vaiko streso veiksnių, tačiau galite suteikti jiems įrankių, reikalingų sudėtingoms situacijoms įveikti ir bendrai gerovei palaikyti. Niekada ne per anksti mokyti savo vaiką atsipalaidavimo metodų ir įveikos įgūdžių. Tiesą sakant, kuo anksčiau jūsų vaikas bus supažindintas su šiomis strategijomis, tuo greičiau jis galės pradėti jas praktikuoti pats.
Pagrindiniai vaikų atsipalaidavimo būdai
Yra daug būdų, kaip vaikai gali sumažinti stresą ir atsipalaiduoti. Priklausomai nuo vaiko, kai kurie gali dirbti geriau nei kiti. Norėdami pradėti, pabandykite išmokyti vaiką vieno ar dviejų iš toliau pateiktų metodų. Tada palaipsniui pridėkite daugiau, kai jis ar ji jaučiasi pasirengęs juos išbandyti.
1. Išbandykite gilų kvėpavimą
Gali atrodyti klišiška liepti vaikui „tiesiog giliai įkvėpti“, kai viskas pradeda slegti. Tačiau tiesa ta, kad gilus įkvėpimas, o gal net keli, gali padėti jūsų vaikui atsipalaiduoti.
Tyrimai rodo, kad gilaus kvėpavimo metodai gali sukelti natūralų kūno atsipalaidavimo reakciją, sumažinti psichinius ir fizinius streso požymius ir pagerinti nuolatinį dėmesį. Taip pat nustatyta, kad gilus kvėpavimas sumažina širdies susitraukimų dažnį, kortizolio kiekį organizme ir netgi sumažina nerimo, depresijos ir pykčio simptomus.
Galite išmokyti savo vaiką paprastų kvėpavimo technikų ir netgi praktikuoti juos kartu. Tokiu būdu jūs abu galėsite ištirti įveikos mechanizmą ir kartu sukurti atsparumą. Pradėti gera kvėpavimo praktika yra kvėpavimas dėžute. Tai leidžia žmonėms nukreipti dėmesį į kvėpavimą ir įsijausti į savo kūną.
Vadovaukitės toliau pateiktomis instrukcijomis, kad pradėtumėte kvėpuoti dėžute.
- Giliai įkvėpkite ir suskaičiuokite keturis.
- Sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis
- Tada iškvėpkite ir suskaičiuokite keturis
- Sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis
- Pakartokite procesą tiek kartų, kiek reikia.
Jums gali būti naudinga atsidėti rankas ant pilvo, kai įkvepiate, kad įsitikintumėte, jog jūs ir jūsų vaikas kvėpuojate giliai. Arba, kad veikla būtų smagesnė, galite atsigulti ir pasidėti ant pilvo gyvūnų iškamšas ir žiūrėti, kaip su kiekvienu įkvėpimu kyla ir krenta.
2. Naudokite progresyvų raumenų atpalaidavimą
Nors pavadinimas „progresyvus raumenų atpalaidavimas“gali atrodyti kaip bauginantis pratimas, iš tikrųjų tai gana paprasta. Norėdami praktikuoti šią techniką, tikslingai įtempkite tam tikras kūno vietas ar raumenis, o po to palaipsniui leiskite toms sritims atsipalaiduoti ir atlaisvinkite susidariusią įtampą.
Tyrimai rodo, kad progresuojantis raumenų atpalaidavimas gali padėti sumažinti nerimo simptomus ir netgi pagerinti žmogaus miego kokybę. Be to, nustatyta, kad šis metodas ne tik sumažina stresą, bet ir tyrimai rodo, kad ji taip pat gali sumažinti depresijos simptomus.
Galite praktikuoti šią techniką kartu su savo vaiku, kad paskatintumėte įsitraukimą ir sustiprintumėte mintį, kad streso mažinimas gali būti naudingas visiems. Peržiūrėkite toliau pateiktas instrukcijas, kurios padės jums atlikti progresuojančią raumenų atpalaidavimo praktiką.
- Pasirinkite praktikuoti šią strategiją gulėdami arba sėdėdami kėdėje.
- Toliau pradėkite pratimą nuo kojų. Suspauskite arba sulenkite kojų pirštus ir pėdų padus, kad sukurtumėte įtampą. Tęskite pirštų ir pėdų lankstymą maždaug penkias sekundes. Tada atleiskite įtampą ir leiskite kojai atsipalaiduoti. Pastebėkite, kaip jaučiatės. Jūs netgi galite paprašyti savo vaiko apibūdinti jausmą.
- Po to nukreipkite dėmesį į apatines kojas. Sukurkite įtampą blauzdos raumenyse ir palaikykite maždaug penkias sekundes. Pasibaigus laikui, atleiskite įtampą nuo apatinių kojų. Galite praktikuoti gilų iškvėpimą, kai atpalaiduojate raumenis ir pastebėsite, kaip jaučiasi jūsų kojos.
- Toliau sukurkite įtampą viršutinėje kojų dalyje ir dubenyje. Penkias sekundes suspauskite raumenis kartu. Tada iškvėpdami atleiskite įtampą.
- Dabar nukreipkite dėmesį į skrandį. Penkias sekundes kiek galite suspauskite pilvo raumenis. Po to iškvėpdami leiskite skrandžiui atsipalaiduoti.
- Tada sutelkite dėmesį į rankas ir dilbius. Sudėkite juos į kumščius arba sulenkite pirštus. Išlaikykite pozą penkias sekundes. Iškvėpdami atleiskite įtampą.
- Toliau sukurkite įtampą žastuose ir pečiuose. Galite sutraukti pečių ašmenis ir kiek įmanoma labiau sulenkti rankų raumenis kaip superherojus. Išlaikykite įtampą penkias sekundes. Po to atleiskite įtampą ir leiskite kūnui atsipalaiduoti.
- Tada atkreipkite dėmesį į galvą ir kaklą. Įtempkite kuo daugiau veido ir kaklo raumenų. Jūs netgi galite pasitreniruoti su savo vaiku daryti kvailus veidus. Pakelkite nosį, ištieskite liežuvį ir pakelkite antakius. Išlaikykite pozą penkias sekundes. Iškvėpdami atleiskite įtampą ir leiskite veidui grįžti į normalią būseną.
- Galiausiai sujunkite visus ką tik atliktus veiksmus ir iš karto sulenkite visus kūno raumenis. Taip pat galite tai padaryti dar kvailesniu, kai lankstote raumenis, užfiksuokite juokingą pozą. Palaikykite dar penkias sekundes, tada atleiskite ir leiskite kūnui suglebti.
Atlikdami pratimą galite susisiekti su savo vaiku tiek, kiek norite pamatyti, kaip jis jaučiasi ir ar pastebės kokių nors savo kūno skirtumų prieš ir po įsitempimo bei atsipalaidavimo. Kai kuriems vaikams gali būti sunku sėdėti visą kūną laipsniškai atpalaiduojant raumenis, ir tai gerai. Galite treniruotis atskirai įtempdami ir atpalaiduodami kiekvieną kūno dalį, o tada palaipsniui atlikite viso kūno mankštą.
3. Judėti
Kai suaugęs žmogus patiria stresą, vienas iš paskutinių dalykų, kuriuos jis gali norėti mankštintis. Tačiau, jei vaikas jaučia stresą ir turi galimybę bėgioti, žaisti ir linksmintis, tai greitai gali tapti vienu mėgstamiausių jo atsipalaidavimo būdų.
Tyrimai rodo, kad fiziniai pratimai yra susiję su mažesniu streso lygiu ir padidėjusiu teigiamu poveikiu, o tai reiškia, kad jie gali padėti jūsų vaikui jaustis labiau atsipalaidavę ir pagerinti bendrą nuotaiką. Be to, tyrimai rodo, kad mankšta kartą per savaitę gali padėti ugdyti žmogaus emocinį atsparumą stresui laikui bėgant. Taigi, kuo daugiau jūsų vaikas judės, tuo geriau jis bus pasiruošęs, kai susidurs su kitu iššūkiu.
Kai kurie būdai priversti vaiką judėti:
- Pasitraukite į artimiausią parką ar žaidimų aikštelę
- Prisijunkite prie sporto komandos ar kitos popamokinės veiklos
- Žaisk žymą su draugais
- Įdėkite muzikos ir šokite
- Suplanuokite žaidimo datą savaitgaliui
- Išveskite augintinius pasivaikščioti po kvartalą
Nėra teisingo ar neteisingo būdo judėti. Paklauskite savo vaiko, ką jis mėgsta daryti, tada stenkitės į tą veiklą įtraukti kuo daugiau judėjimo. Net jei jūsų vaikas mėgsta užsiimti stacionaria veikla, pvz., skaityti ar spalvinti, visada galite prieš tai pasivaikščioti į parką ir atsinešti tos veiklos, kad padėtumėte vaikui įsijausti į dieną.
4. Naršyti vizualizacijas
Vizualizacijos pratimai, dar žinomi kaip vadovaujami vaizdai, yra atsipalaidavimo technika, leidžianti vaikams panaudoti aktyvią vaizduotę, kad pagerintų savo psichinę sveikatą. Vykdydami vadovaujamas vaizdų praktikas, žmonės mintyse įsivaizduoja atsipalaiduojančias vietas, garsus ir veiklą, o tada bando patirti ramybę, kurią sukuria tie vaizdai. Pavyzdžiui, vaikai gali pavaizduoti, kaip stato smėlio pilį, sūpuojasi ant sūpynių komplekto arba glaustosi su savo mėgstamais pūkuotais draugais.
Remiantis žurnalo „Journal of Evidence-Based Integrative Medicine“tyrimu, buvo nustatyta, kad vadovaujami vaizdai pagerina žmogaus nuotaiką, sumažina depresijos simptomus ir nuovargio dažnį ir netgi pagerina žmogaus gyvenimo kokybę. Be to, tyrimai rodo, kad šis metodas gali sumažinti streso ir nerimo simptomus ir netgi sustiprinti imuninę funkciją.
Vadovaukitės toliau pateikta instrukcija, kad parodytumėte savo vaikui vizualizacijos pratimą.
- Paklauskite savo vaiko, kas jam atpalaiduoja, nuramina ar nuramina. Pavyzdžiui, jiems gali labai patikti valgyti ką tik iš orkaitės ištrauktą sausainį, eiti į stovyklą ir žiūrėti į žvaigždes arba klausytis pasakos prieš miegą. Skatinkite juos pasirinkti veiklą, kuriai reikia viso jų dėmesio, o ne ką nors daryti pasyviai, pavyzdžiui, žiūrėti televizorių.
- Tada pasakykite jiems, kad norite atlikti pratimą, kuriame jie galėtų kuo detaliau įsivaizduoti tą veiklą.
- Pirma, leiskite jiems rasti patogią padėtį. Jie gali atsigulti ant antklodės arba atsisėsti ant kėdės.
- Tada užmerkite akis ir keletą kartų giliai įkvėpkite, kad jie įsitvirtintų pratyboje.
- Tada paprašykite jų pagalvoti apie pasirinktą veiklą ar vietą. Ką jie gali prisiminti apie tai? Leiskite jiems kuo geriau pavaizduoti reginius, kvapus ir pojūčius. Jei pasirinks, jie gali garsiai pasidalyti tuo, ką vaizduoja, o jūs galite užduoti jiems daugiau klausimų, kad patobulintumėte vizualizaciją.
- Tenkitės pratimą atlikti maždaug penkias minutes.
- Kai laikas baigsis, paprašykite vaiko švelniai grąžinti jo dėmesį į kambarį. Jie gali dar kelis kartus giliai įkvėpti, o tada atsimerkti, kai bus pasiruošę.
- Kai jie baigs vadovaujamą vizualizaciją, paprašykite jų prisiregistruoti. Kaip jie jaučiasi dabar? Kokias emocijas ar pojūčius jie patyrė? Ar jiems ši technika buvo sudėtinga? Klausykitės savo vaiko patirties ir įvertinkite, ar ši įveikos strategija jam gali būti naudinga.
Taip pat galite vesti savo vaiką į vadovaujamą meditaciją, jei jau žinote veiklą ar vietą, kuri jam atpalaiduoja. Pavyzdžiui, jei jūsų vaikas mėgsta eiti į paplūdimį, galite tai panaudoti kaip pagrindinę mankštos idėją ir sukurti atpalaiduojančią istoriją, kurią vaikas gali patirti. Leiskite jiems pavaizduoti savo kojų pirštus smėlyje, gaivaus vandenyno vėjo kvapus ir vandens, tekančio per kojas, pojūčius.
5. Nepamirškite juoktis
Jei jūsų vaikas jaučia stresą, kartais vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, yra leisti jam juoktis. Posakis „juokas yra geriausias vaistas“iš tikrųjų gali turėti tiesos.
Remiantis Viešosios mokslų bibliotekos atliktu tyrimu, juokas veikia kaip streso buferis, kuris gali sumažinti streso simptomus ir padidinti teigiamą žmogaus poveikį. Tai daroma sumažinant stresą sukeliančių hormonų kiekį organizme ir didinant dopamino bei serotonino kiekį smegenyse, o tai gali pagerinti žmogaus nuotaiką.
Galite pastebėti, kad jūs ir jūsų vaikas jau daug juokaujate kasdieniame gyvenime. Jei pastebėjote kokių nors vaiko elgesio pokyčių, kurie gali būti ženklas, kad jis jaučiasi labiau prislėgtas ir susierzinęs nei įprastai, galite tikslingai suplanuoti šiek tiek papildomo juoko tą dieną, kad pagerintumėte jo nuotaiką. Kai kurie būdai paskatinti vaiką juoktis:
- Pasirinkite juokingą knygą, kurią skaitysite prieš miegą
- Naršykite laikraščio komiksų skiltį
- Veskite anekdotų pasakojimo konkursą vakarienės metu
- Padarykite juokingus veidus ir pažiūrėkite, kas pirmas gali priversti kitą nusijuokti
- Vakare įdėkite mėgstamą juokingą filmą
Dienos pabaigoje žinote, kaip prajuokinti savo vaiką. Ir jūs galite tiesiog juoktis kartu su jais tyrinėdami bet kokią pasirinktą veiklą. Juk tėvams taip pat reikia streso pertraukos.
6. Ištempkite savo kūną
Tempimas įtraukia įvairius viso kūno raumenis ir jungiamuosius audinius. Pasak Nacionalinio nemokamos ir integruotos sveikatos centro (NCCIH), šie elementai yra susiję su beveik visais žmogaus kūno aspektais, įskaitant kaulus, kraujagysles ir net organus. Tai reiškia, kad tempdami galite padėti atkurti kūno jungiamojo audinio sveikatą, sumažinti uždegimą ir kovoti su stresu, priversdami savo kūną judėti.
Tempimas neturi būti nuobodus. Tiesą sakant, jūs galite padaryti patirtį smagią, kvailą ir jaudinančią pasitelkę savo vaizduotę, grodami muziką ar net paversdami ją žaidimu. Keletas būdų, kaip padidinti tempimo laiką:
- Paverskite tempimą žaidimu ir pažiūrėkite, kas gali arčiausiai prisiliesti prie kojų pirštų
- Apsimesti balerinomis ar imtynininkais, besiruošiančiais savo dideliam renginiui
- Įsijunk savo vaiko mėgstamą dainelę ir ištempk visą muzikos laiką
- Išbandykite jogos pozas su gyvūnų pavadinimais, pvz., šuns ar delfino, ir padarykite gyvūno garsus kaip savo tempimą
7. Klausytis muzikos
Kiek kartų buvote automobilyje ir jūsų mažylis prašo pakeisti radijo stotį į patinkančią? Kai kitą kartą jūsų vaikas paprašys tapti didžėjumi, galbūt norėsite jam leisti, nes įrodymai rodo, kad tai gali padėti atsipalaiduoti.
Remiantis Tarptautinio elgesio medicinos žurnalo tyrimais, nustatyta, kad muzika padeda žmonėms sumažinti streso lygį, remiantis pačių pateiktomis priemonėmis. Konkrečiai, tyrime nustatyta, kad muzika gali turėti šios stresą mažinančios naudos, kai ji yra įtraukta į sąrašą bent 20 minučių per dieną. O tai reiškia, kad jei grojate kai kurias savo vaikų mėgstamas melodijas į mokyklą, treniruotes ar „Hangout“su draugais ir iš jos, galite padėti jiems išlaikyti psichinę sveikatą.
8. Praktikuokite meditaciją
Daugelis žmonių galvoja apie meditaciją kaip apie šią pakylėtą veiklą, kurią gali įvaldyti tik praktikuojantys jogai ir guru. Tačiau tai yra įprasta klaidinga nuomonė. Kiekvienas gali medituoti, įskaitant jūsų vaiką. Jiems gali prireikti šiek tiek ilgiau, kol jie susivoks. Turėdami praktikos ir laiko, jie gali išmokti sukurti šį įveikos mechanizmą ir sutelkti mintis į dabartį.
Remiantis Nacionalinio papildomos ir integruotos sveikatos centro (NCCIH) tyrimais, meditacija yra susijusi su keliais privalumais sveikatai, įskaitant galimybę sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, pagerinti miego kokybę ir sumažinti stresą. NCCIH taip pat pažymi, kad meditacija taip pat gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti ūminį bei lėtinį kūno skausmą.
Galite naudoti toliau pateiktą vadovą, kad palengvintumėte paprastą meditacijos pratimą.
- Tegul jūsų vaikas jaučiasi patogiai. Jie gali atsigulti ant antklodės arba sėdėti sukryžiavę kojas ant grindų. Kitas variantas būtų, kad vaikas atsisėstų tiesiai ant kėdės, o kojos švelniai padėtų ant žemės.
- Paprašykite vaiko užmerkti akis arba švelniai pažvelgti į grindis priešais jį.
- Tegul vaikas nukreipia dėmesį į kvėpavimą. Nurodykite savo vaiką giliai įkvėpti. Jis gali padėti rankomis ant pilvo ir pajusti, kaip jis kyla ir nukrenta, kad įsitikintų, jog kvėpuoja giliai. Paprašykite jų pastebėti, kur jie labiausiai jaučia kvėpavimą. Galbūt tai yra jų pilve, krūtinėje ar šnervėje.
- Tada leiskite savo mažyliui visiškai iškvėpti.
- Galite paprašyti jų suskaičiuoti arba pažymėti įkvėpimus ir iškvėpimus. Pavyzdžiui, jie gali pažymėti savo įkvėpimus „vienas“, o iškvėpimus „du“. Arba jie gali tiesiog pažymėti juos "į" ir "išorę" arba net "karšta" ir "š alta". Tai yra triukas, kuris gali nukreipti jų dėmesį į kvėpavimą.
- Praneškite jiems, kad šiuo metu minčių kyla normalu. Paprašykite jų pastebėti, kad jie galvoja, o tada švelniai grąžinkite dėmesį į kvėpavimą.
- Tegul vaikas toliau kvėpuoja ir nukreipia mintis į kvėpavimą maždaug penkias minutes.
- Vėliau paprašykite vaiko vėl nukreipti dėmesį į kambarį ir atmerkti akis. Užduokite jiems klausimų apie tai, kaip pratimas privertė juos jaustis. Ar buvo kokių nors iššūkių? Kokius pokyčius pastebėjote praktikos pabaigoje?
Jei jūsų vaikui tokio tipo meditacijos praktika yra sudėtinga, viskas gerai. Yra keletas skirtingų meditacijų tipų, kurie gali geriau atitikti jų poreikius ir vis dar turi įvairių naudos sveikatai ir gerovei. Pavyzdžiui, jie gali norėti praktikuoti sąmoningą žurnalų rašymą arba sąmoningą valgymą. Sekite jų pavyzdžiu ir grįžkite prie šio pratimo, kai bus pasirengę jį išbandyti dar kartą.
9. Skirkite laiko prisiglausti
Tomis dienomis, kai jūsų mažylis liūdnas, sunerimęs ar priblokštas, galbūt norėsite jį stipriai apkabinti, kad sumažintumėte skausmą. Galbūt nesijaučiate darantys daug, tačiau tyrimai rodo, kad paprastas veiksmas gali turėti teigiamos įtakos bendrai jūsų vaiko savijautai.
Remiantis Viešosios mokslo bibliotekos atliktu tyrimu, apsikabinimai iš tikrųjų gali sustiprinti teigiamą žmogaus poveikį. Tai taip pat gali padidinti jų paramos jausmą ir sumažinti nerimo simptomus.
Taigi pirmyn ir retkarčiais papildomai suspauskite savo vaiką, jei pastebėsite, kad jis jaučiasi prislėgtas. Arba, jei jūsų mažylis labiau mėgsta apkabinti, nei juos priimti, jiems gali būti patogu prisiglausti prie mylimo augintinio arba prisiglausti prie savo mėgstamos antklodės, pagalvės ar iškamšos.
10. Būkite kūrybingi ir spalvingi
Jei turite kūrybingą vaiką, ši įveikimo strategija jiems gali būti geras pasirinkimas. Viskas, ko jums reikia, yra paprasto popieriaus arba spalvinimo knygos puslapių ir žymeklių, kreidelių ar spalvotų pieštukų.
Tyrimai rodo, kad dažymas gali sumažinti nerimo simptomus, padidinti ramybės ir saugumo jausmą ir netgi priversti žmones jaustis labiau patenkintais. Kai kurie tyrimai rodo, kad gali būti ypač atpalaiduojanti spalvinti mandalų nuotraukas ar kitus vaizdus, kuriems gali prireikti daugiau dėmesio, norint nuspalvinti visas jų detales.
Kitą kartą, kai jūs ir jūsų vaikas norėsite išreikšti savo kūrybiškumą, galite pabandyti spalvinti kartu su mandalų spausdinimu, kad įvertintumėte šios įveikos strategijos efektyvumą. Jūsų vaikui tai gali patikti, nes tai labiau smagu nei atsipalaidavimo technika, o kitą kartą, kai jam bus sunki diena, galite laikyti šią strategiją užpakalinėje kišenėje.
Kartu naudokite vaikų ir suaugusiųjų atsipalaidavimo metodus
Šios atsipalaidavimo technikos gali būti pritaikytos bet kokio amžiaus vaikams. Jei turite jaunesnį vaiką, galbūt norėsite sutrumpinti kiekvienam pratimui skirtą laiką ir palaipsniui jį ilginti. Jei turite vyresnį vaiką, galite padidinti įsitraukimą ir suteikti jam daugiau iššūkių.
Visus šiuos metodus galite praktikuoti kartu su vaiku ir net patys juos tyrinėti, kai jaučiate stresą ir galite skirti šiek tiek laiko atsipalaiduoti. Tai gali užtrukti šiek tiek laiko ir tyrinėti, bet jūs ir jūsų vaikas galite rasti geriausių būdų, kaip nuimti stresą, kad padėtų jam susidoroti su bet kokiais iššūkiais, su kuriais jie susiduria.
