Mes žinome, kad sąmoningumas yra naujesnė sąvoka pasaulyje, nepaisant to, kad jo šaknys siekia daugiau nei 2500 metų senumo budizmo filosofiją. Mindfulness meditacijos praktika gali turėti didžiulės naudos tiek vaikų, tiek suaugusiųjų sveikatai, todėl tai puiki ir prasminga veikla, kurią galima įtraukti į jūsų šeimos gyvenimą.
Kas yra sąmoningumas?
Priklausomai nuo to, kur žiūrite, yra daug sąmoningumo apibrėžimų. Nors jie šiek tiek skiriasi, jų esmė išlieka ta pati. Mayo klinika dėmesingumą apibrėžia kaip „intensyvų suvokimą apie tai, ką šiuo metu jaučiate ir jaučiate, be aiškinimo ar sprendimo". Kai kurie kiti naudingi sąmoningumo apibrėžimai:
- Būti visapusiškai šalia.
- Būsena, kai esate sąmoningas arba ką nors žinote.
- Akimirkos akimirkos suvokimo išlaikymas.
- Atkreipti dėmesį į savo vidinę ir išorinę patirtį, be sprendimo.
Mindfulness praktikavimo privalumai
Mayo klinikos teigimu, dėmesingumo praktikavimo nauda tiek vaikams, tiek suaugusiems yra gana didelė. Be to, šie privalumai gali atsirasti jau po vienos sesijos. Kai kurie sąmoningumo praktikos pranašumai:
- Didesnis dėmesys
- Pagerinti akademiniai rezultatai
- Sumažėjęs streso ir nerimo lygis
- Padidėjęs emocinis reguliavimas
- Pagerėjusi atmintis
- Sumažėjęs kraujospūdis
Kaip veikia sąmoningumas?
Sužinoję apie įspūdingą jo pranašumų sąrašą, jums gali būti įdomu sužinoti, kaip iš tikrųjų veikia sąmoningumas. Minesotos universiteto tyrimai parodė, kad sąmoningumo meditacija keičia hormonų ir kitų cheminių medžiagų gamybą smegenyse, o aistringų meditatorių smegenų sritys aktyvuojamos skirtingai. Tai reiškia, kad kai kurios smegenų sritys reaguoja didesniu ar mažesniu reaktyvumu nei vidutiniai žmonės.
Kodėl mokyti vaikus sąmoningumo?
Mokydami vaikus sąmoningumo, vaikas gali pradėti ugdyti įgūdžius, kad pagerintų atmintį, geriau reguliuotų emocijas ir sumažintų įtampą gyvenime. Vaikai nėra per maži, kad išmoktų ir praktikuotų sąmoningumą, kad patirtų naudą. Tiesą sakant, viena pradinė mokykla B altimorėje sulaikymą pakeitė meditacija ir pastebėjo, kad sumažėjo elgesio problemų.
Kaip išmokyti savo vaiką sąmoningumo?
Yra keletas būdų, kaip supažindinti vaiką su sąmoningumu.
Pristatykite žodį
Supažindinkite savo vaikus su žodžiu „mindfulness“. Tai gali būti taip paprasta, kaip pasakyti: „Ką, jūsų nuomone, reiškia žodis „dėmesingumas“? ir pamatyti, kur vyksta pokalbis, kai klausotės jų atsakymo.
Padarykite sąmoningumo apibrėžimą pritaikytą vaikams
Įvedus žodį ir išgirdus, kokias idėjas vaikas atėjo į galvą, gali būti naudinga perskaityti apibrėžimą. Atkreipkite dėmesį, kad yra šiek tiek skirtingų sąmoningumo apibrėžimų, kurie iš tikrųjų gali būti naudingi vaikams supažindinant su šia koncepcija, nes jie turės prieigą prie skirtingų interpretacijų. Galbūt pabandykite suskirstyti žodžius „intensyviai suvokti, ką šiuo metu jaučiate ir jaučiate, be aiškinimo ar sprendimo“į tiesiog „kreipti dėmesį į tai, ką jaučia mano kūnas“.„
Sukurkite galimybę būti sąmoningam
Kai su vaiku išsiaiškinsite sąmoningumo apibrėžimą, gali būti naudinga patikrinti, kaip jis supranta naują žodį, pateikus pavyzdžius. Galite pasinaudoti šia galimybe sudaryti sąrašą ir pasikeisti idėjomis su vaiku apie įvairius būdus, kaip būti dėmesingam. Kai kurie pavyzdžiai:
Tyrimas basomis kojomis- Vaikščiokite basomis lauke ir pastebėsite, kaip žemė ant kojų jaučiasi kitaip, kai stovite ant žolės, purvo ar smėlio. Leiskite jiems panardinti kojų pirštus, trypti kojas ir judėti per tekstūras, tiesiog atkreipdami dėmesį į tai, kaip jie jaučiasi.
Water Play – panardinkite rankas/kojas į vandenį ir pastebėsite pojūtį, vandens temperatūrą ir tai, kaip kiekvienas judesys sukuria bangavimą.
Lauko garsai – Pabandykite medituoti lauke ir paprašykite, kad jie ramiai sėdėdami klausytųsi vėjo, paukščių, ošiančių medžių ir net pravažiuojančių automobilių garsų. Po to pasidalykite tuo, ką girdėjote, vienas su kitu.
Užkandžių atspindys – tai sąmoningo valgymo pratimas, kuris dažnai atliekamas su atskirai įvyniotais šokoladiniais saldainiais, bet gali būti atliekama su vaisiais, krekeriais ar bet kokiu užkandžiu. Tegul vaikas pastebės užkandžio pakuotę, spalvas, tekstūras ir garsus. Tada paprašykite juos išvynioti ir toliau apmąstyti kvapą, naują tekstūrą ir viską, ko reikėjo, kad užkandis atsidurtų jų rankose. Galiausiai paprašykite jų paragauti užkandžio, leiskite užkandžiui prisėsti ant liežuvio ir pastebėti skonį bei tai, kaip jie jaučiasi.
Būdai praktikuoti sąmoningumą kiekvieną dieną
Pateikę savo vaikui realių pavyzdžių, kaip sąmoningumas yra susijęs su jų kasdieniu gyvenimu, jis geriau supras žodį, taip pat parodys jo svarbą ir naudingumą. Nors dažnai manoma, kad sąmoningumas yra susijęs tik su meditacija, jis apima daug daugiau. Kai kurie dėmesingumo praktikavimo kasdieniame gyvenime pavyzdžiai:
- Pastebėjimas, kai esi sotus, arba sąmoningas valgymas.
- Atkreipti dėmesį į savo kūną.
- Įsidėmėkite savo mintis.
- Dėkingumo praktika už dalykus/žmones, kuriuos vertinate.
- Atkreipti dėmesį į asmenį, su kuriuo kalbi.
Sužinokite, kodėl svarbus sąmoningumas
Pasikalbėję su vaiku apie sąmoningumą ir jo ryšį su jo kasdieniu gyvenimu, galbūt norėsite aptarti, kodėl dėmesingumas yra svarbus. Tai galimybė paaiškinti savo vaikui, kodėl pradėjote pokalbį ir kaip tai gali padėti jam būti geru žmogumi. Keletas pavyzdžių, kodėl dėmesingumas yra svarbus:
- Aktyviai klausantis pokalbio padeda tapti geresniu draugu.
- Tai skatina sustoti ir pagalvoti prieš atsakant kitiems.
- Tai leidžia parodyti daugiau pagarbos kitiems, atsižvelgiant į jų jausmus.
- Jis padeda jums rūpintis savimi, nes leidžia klausytis savo kūno.
Būdai šeimoms kartu praktikuoti sąmoningumą
Tikėtis, kad vaikas pats imsis sąmoningumo praktikos, yra rimta užduotis. Įtraukti visą šeimą yra geresnis būdas suformuoti naują įprotį ir tikrai įsipareigoti pradėti sąmoningumo praktiką savo namuose. Nustatyti laiko visai šeimai kartu atlikti sąmoningumo meditacijos pratimą – tai geras būdas išlaikyti visus atskaitingus ir sukurti palankią aplinką.
Pratimai, skirti praktikuotis kartu
Sąmoningumo meditacijos pagrindai apima tiesiog buvimą savo kūne, pastebėjimą, kaip jaučiatės, ir jokiu būdu to nevertinti. Tai reiškia, kad tai galima padaryti beveik bet kur ir bet kada. Sąmoningumo pratimų pagrindas atrodo maždaug taip:
- Sėdėkite patogiai tiesia nugara, o sėdėjimo kaulai pasodinti ant grindų.
- Užmerkite akis arba švelniai pažiūrėkite žemyn priešais save.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Pagalvokite arba švelniai sušnabždykite sau „vieną“įkvėpdami ir „du“iškvėpdami. Kartokite tai kvėpuodami.
- Pastebėkite, kaip jaučiatės kvėpuodami. Galbūt pastebėjote, kad skrandis ar krūtinė plečiasi ir atsitraukia.
- Jei jūsų mintys klaidžioja, viskas gerai. Tiesiog atkreipkite dėmesį, kad galvojate, ir nukreipkite dėmesį į kvėpavimą.
- Kai išsijungia laikmatis, švelniai grįžkite į kambarį.
Įdomūs kvėpavimo pratimai vaikams
Kvėpavimo idėja vaikui gali atrodyti ne pati smagiausia, kai jis pažįsta sūpynių rinkinių ir spalvinimo knygelių teikiamus džiaugsmus, tačiau tai nereiškia, kad į jų sąmoningumo praktiką negalite įnešti žaismingumo jausmo.. Keletas būdų, kaip padaryti kvėpavimo pratimus vaikams įdomius:
Liūto kvėpavimas – tai kvėpavimo pratimas, skirtas imituoti liūto žiovavimą ir riaumojimą. Pasakykite savo vaikui, kad abu apsimesite, kad kvėpuojate kaip liūtai, dideliais įkvėpimais, kurie užpildo jūsų pilvą, ir dideliu iškvėpimu liežuviu iškišdami iš burnos. Iškvėpdami galite net riaumoti.
Meškiuko kvėpavimas – šiam pratimui jums ir jūsų vaikui reikės iškamšos, galbūt jūsų vaiko mėgstamiausio, kuris bus kvėpuojantis bičiulis. Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba lovos, o iškamšą padėkite ant pilvo. Sutelkite dėmesį į gilų kvėpavimą į apatinę pilvo dalį ir stebėkite, kaip kvėpuojant kyla ir krinta gyvūnų iškamša. Tai geras būdas išmokyti vaiką giliai kvėpuoti, o ne kvėpuoti į viršutinę krūtinės dalį.
Burbuliniai kvėpavimai – Turėdami vieną indelį burbuliukų, kartu su vaiku galite praktikuoti sąmoningą kvėpavimą. Leiskite jiems giliai įkvėpti laikydami burbulo lazdelę priešais save, tada paprašykite jų iškvėpti ir pamatyti visus jų sukurtus burbulus. Galite suskaičiuoti burbuliukus, kad pastebėtumėte, kaip giliai kvėpavote.
Kiaulpienės kvėpavimas – šiam pratimui nebūtinai reikia kiaulpienės, bet jei turite, tai gali būti smagiau jums ir jūsų vaikui. Įsivaizduokite, kad rankoje laikote kiaulpienę (arba laikote tikrąją). Tada giliai įkvėpkite ir visiškai iškvėpkite, kad visos jūsų kiaulpienės sėklos išskristų. Tai gali būti smagu padaryti parke, nes jūs ir jūsų vaikas iš anksto galite kartu surinkti kiaulpienių.
Vaikams tinkami skaičiavimo būdai
Daugelis dėmesingumo pratimų tiesiog naudoja "vienas" ir "du" įkvėpimams skaičiuoti, kai praktikuojate sąmoningumą, tačiau tai nėra vienintelis būdas juos suskaičiuoti. Suradę skaičiavimo metodą, kuris tinka jūsų vaikui ir padeda jam įsitraukti, bus didesnė tikimybė, kad jis toliau treniruosis. Keletas įdomių skaičiavimo būdų:
Naudokite spalvas – Jūsų vaikas gali norėti naudoti savo mėgstamas spalvas kaip skaičiavimo mantras, ypač jei jam patinka žodžio skambesys ir jis nori jį įsivaizduoti. jie praktikuoja. Tai gali būti taip paprasta, kaip įkvepiant ir iškvepiant pakeisti „vienas“ir „du“į „raudoną“ir „mėlyną“.
Temperatūra – Jūsų vaikui gali patikti, kaip jaučiasi jo įkvėpimas ir iškvėpimas, kai pradeda sutelkti dėmesį. Jie gali pastebėti vėsinantį pojūtį, kai oras patenka pro nosį, ir šilumos jausmą, kai jis išeina per burną. Jie gali naudoti žodžius „karštas“ir „š altas“, kad pastebėtų savo kvėpavimą.
Judesys – Kai kurie vaikai, pradėdami medituoti, gali daugiau dėmesio skirti tam, kaip jų kūnas juda kvėpuojant. Jie gali pastebėti savo kvėpavimą naudodami žodžius „įėjimas“ir „išėjimas“arba „aukštyn“ir „žemyn“, kai galvoja apie tai, kaip jų skrandis prisipildo ir išleidžia orą.
Vaikams skirtos vizualizacijos stebint mintis
Normalu, kad atliekant sąmoningas meditacijas kyla minčių. Svarbu, kad jūsų vaikas atkreiptų dėmesį į mintį, stengtųsi nevertinti jos ar savęs, o tada vėl atkreiptų dėmesį į kvėpavimą. Keletas įdomių būdų, kaip vaikai gali pastebėti savo mintis:
Srautas ir lapai- Kai vaikui pratimo metu kyla mintis, jis gali įsivaizduoti pro šalį tekantį upelį, užpildytą plaukiojančiais lapais. Paprašykite jų pastebėti, kad jie galvoja, padėkite savo mintis ant lapo ir stebėkite, kaip ji plaukia upe. Jie gali tai padaryti, kai tik kyla mintis, ir tada vėl sugrąžina dėmesį į kvėpavimą.
Snaigės – kai vaikas pastebės, kad jo mintys paklaidžiojo pratimo metu, paprašykite jo atkreipti dėmesį į tai, kad jis galvoja, ir įsivaizduokite savo mintis kaip snaiges. Jie gali stebėti, kaip snaigė nusileidžia ant delno, ir leisti jai ištirpti kartu su mintimis, prieš sugrąžindami dėmesį į kvėpavimą.
Paukščių šėrimas – Jei jūsų vaikas pratimo metu pradeda blaškytis nuo minčių, jis gali įsivaizduoti savo mintis delne kaip duonos ar popieriaus gabaliukus. Tada, pastebėję, kad galvoja, jie gali įsivaizduoti, kaip paukštis nuskrenda, kad nuskraidintų mintį, prieš atgaudamas kvapą.
Knygos vaikams apie sąmoningumą
Vienas iš būdų įtraukti vaiką į sąmoningumą yra vaikų literatūra. Yra daug knygų, skirtų mokyti vaikus sąmoningumo, meditacijos ir kvėpavimo technikų. Kai kurie vaikų knygų pavadinimai:
- Alphabreaths – sąmoningo kvėpavimo ABC, Christopher Willard, PsyD ir Daniel Rechtschaffen, MA
- Čia ir dabar, Julia Denos
- Meditacijos stotis, Susan B. Katz
- Tavo protas kaip dangus, Bronwen Ballard
Media for Kid's Mindfulness Practice
Be knygų, internete yra keletas svetainių, kuriose siūlomos vaikams skirtos meditacijos. Išnagrinėjus vieną iš šių galimybių šeimai, gali būti geras būdas papildyti jų supratimą apie sąmoningumą, taikant jį praktiškai.
- Sėdi ramiai kaip varlė
- Būk The Pond – Kosminė vaikų joga
- Viena tobula akimirka – naujas horizontas
- Raudonkepuraitė – Įžvalgos laikmatis
Suteikite paramą ir padrąsinkite
Kaip žino kiekvienas, kas bandė užsiimti nauju pomėgiu, tai nėra paprasta užduotis. Sąmoningumo meditacija suaugusiems yra sudėtinga, todėl svarbu įtikinti vaiką, kad normalu, kad pradžioje jam sunku praktikuoti sąmoningumą. Vaikai turi tokią aktyvią vaizduotę, jų mintys gali klysti vos užmerkus akis, ir tai gerai. Sustiprinkite mintį, kad verta įsidėmėti šias mintis, o tada paskatinkite vaiką leisti joms praeiti.
Mindfulness paaiškinimas vaikui
Sąmoningumo praktikos turi didelę naudą tiek suaugusiųjų, tiek vaikų sveikatai, todėl sąmoningumo įvedimas į jūsų namų ūkį gali būti smagi ir sveika šeimos veikla. Naujos koncepcijos pristatymas vaikui gali būti bauginantis, ypač kai dėmesingumas gali atrodyti toks abstraktus. Ištyrę įvairias žodžio interpretacijas, pateikę realius pavyzdžius ir įsipareigoję kartu praktikuotis, jūs ir jūsų šeima tapsite sąmoningumo tyrinėtojais.
