Išbandykite šią veiksmingą alternatyvą vaistams, kad nuramintumėte protą ir gautumėte naudos sveikatai.
Mindfulness. Atrodo, kad visi apie tai kalba. Tai visur socialinėje žiniasklaidoje, ji plačiai reklamuojama dvasiniuose centruose, o sveikatos antraštės skelbia jos naudą ryte, vidurdienį ir vakare. Bet kas tai iš tikrųjų?
Sąmoningumas yra visiško buvimo akimirkoje veiksmas. Kai esate dėmesingas, paleidžiate mintis ir blaškymąsi, kurie nukreipia jūsų dėmesį į ateitį arba praeitį, ir sutelkite dėmesį į juslinę patirtį, kuri egzistuoja dabartyje. Tai gyvenimo būdo praktika, leidžianti visiškai mėgautis akimirka priešais jus.
Sąmoningumas ne tik padeda mėgautis didelėmis ir mažomis gyvenimo akimirkomis, bet ir yra įrankis, galintis padėti pagerinti bendrą psichinę sveikatą. Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad sąmoningumo nerimo gydymas gali būti toks pat veiksmingas kaip ir kai kurių pagrindinių receptinių vaistų vartojimas. Jei šios išvados bus patvirtintos atliekant būsimus tyrimus, tai reiškia, kad iš esmės galite galvoti apie sveikesnį ir laimingesnį mąstymą. Išnagrinėkite toliau pateiktus metodus, kad pradėtumėte savo sąmoningumo praktiką ir pagerintumėte bendrą savijautą.
Ar sąmoningumas yra veiksmingas nerimo gydymas?
Remiantis 2022 m. Amerikos medicinos asociacijos žurnalo (JAMA) tyrimu, dėmesingumas ne tik gali sumažinti nerimo simptomus, bet ir gali būti toks pat veiksmingas kaip pirmosios eilės vaistai, vartojami psichikos sveikatos būklei gydyti. JAMA tyrime dalyvavo 276 nerimo sutrikimų turintys suaugusieji; tačiau tik 208 dalyviai visiškai baigė bandymą. Be to, 75 % dalyvių buvo moterys, o 59 % – b altaodžiai, o tai kelia tam tikrų galimų tyrimo apribojimų.
Atliekant atsitiktinių imčių klinikinį tyrimą, dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes. Viena grupė gavo antidepresantą escitalopramą, kurio dozė svyravo nuo 10 mg iki 20 mg, remiantis medicinos paslaugų teikėjo vertinimu. Kita grupė buvo gydoma dėmesingumu pagrįstu streso mažinimu (MBSR). Abu gydymo būdai truko aštuonias savaites, vertinimai buvo atlikti tyrimo pradžioje, aštuntos savaitės pabaigoje, o 12 ir 24 savaites buvo surinktos dvi stebėjimo priemonės.
Rezultatai parodė, kad MBSR veiksmingumas buvo panašus į receptinius vaistus ir kad nauda buvo lygi. Tai suteikia daug vilčių teikiančių galimybių ateičiai, kai psichikos sveikatos priežiūra gali būti pasiekta naudojant sąmoningumo metodus, o ne vien tik nuo vaistų.
Vaistų nuo nerimo privalumai ir trūkumai
JAMA tyrime naudotų vaistų tipas vadinamas escitalopramu. Tai selektyvus serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI), kuris padidina serotonino kiekį smegenyse. Šis poveikis gali padėti žmonėms išlaikyti psichinę pusiausvyrą. Paprastai jis vartojamas suaugusiųjų ir 12 metų ir vyresnių vaikų depresijai, taip pat generalizuoto nerimo sutrikimui (GAD) gydyti.
Privalumai
- Nustatyta, kad escitalopramas yra veiksmingas depresijos ir nerimo gydymas.
- Manoma, kad tai yra labiausiai priimtinas antidepresantas pagal Neuropsichiatrinių ligų ir gydymo žurnalą.
- Vaistas rodo stabilų veiksmingumą gydant sunkesnes psichikos sveikatos būklių formas.
Trūkumai
- Escitalopramas apibūdinamas kaip gerai toleruojamas vaistas, tačiau JAMA tyrime 8 % dalyvių iškrito iš vaistų grupės, o iš MBSR grupės neiškrito nė vienas.
- Jei asmuo staiga nustoja vartoti vaistą, jam gali pasireikšti abstinencijos simptomai, tokie kaip nuotaikos pokyčiai, galvos skausmas, prakaitavimas, drebulys ir kt.
- Visiškam vaisto poveikiui nustatyti prireikia maždaug nuo vienos iki keturių savaičių ar ilgiau.
- Vaistai kainuoja. 10 mg escitalopramo 30 dienų tiekimas kainuoja apie 19 USD.
- Vaisto vartojimas sukelia daug įvairių šalutinių poveikių, tokių kaip pykinimas, viduriavimas, seksualinės problemos tiek vyrams, tiek moterims, mieguistumas ir kt.
Vaistai yra puiki gydymo galimybė kai kuriems asmenims. Jie gali padėti žmonėms stabilizuoti nuotaiką per gana trumpą laiką ir suteikti jiems reikiamą postūmį ieškoti papildomos paramos per psichikos sveikatos paslaugų teikėjus ir paramos grupes. Tačiau tai gali būti ne geriausias pasirinkimas visiems asmenims, atsižvelgiant į jų unikalius poreikius ir sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo rekomendacijas.
Sąmoningumu pagrįsto streso mažinimo privalumai ir trūkumai
MBSR yra speciali programa, kurią 1979 m. išrado daktaras Jonas Kabatas-Zinnas. Iš pradžių jis buvo sukurtas siekiant padėti valdyti stresą, tačiau nuo to laiko buvo naudojamas psichologijos srityje gydant įvairias psichikos sveikatos sąlygas.
Praktika sujungia sąmoningumo ir meditacijos elementus, taip pat apima įvairius tempimus ir laikysenas, kurios buvo susijusios su teigiamais sveikatos rezultatais.
Privalumai
- Jis taip pat buvo naudojamas gydant fizines sveikatos ligas, tokias kaip hipertenzija, diabetas, imuninės sistemos sutrikimai ir net skausmas.
- Nustatyta, kad MBSR yra veiksmingas psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija, gydymas.
- MBSR metodai taip pat sumažina streso lygį, mažina atrajojimą ir pagerina žmogaus darbinę atmintį, pasitenkinimą santykiais ir gebėjimą susikaupti.
Trūkumai
- MBSR programa iš viso susideda iš 26 valandų. Paprastai jis veikia 2,5 valandos per savaitę 8 savaites, o tai gali būti didesnė laiko dalis, nei kai kurie žmonės gali skirti.
- MBSR programos taip pat gali būti brangios ir svyruoti nuo 300 USD iki daugiau nei 600 USD.
- Daugelyje programų taip pat yra visos vienos dienos rekolekcijos, kurias norint užbaigti reikia dalyvauti, o žmonėms taip pat gali būti sunku sutalpinti į savo tvarkaraštį.
Sąmoningumu pagrįstos praktikos gali būti puiki gydymo galimybė daugeliui žmonių, ypač tiems, kurie nenori vartoti vaistų. Išmokę metodus, galite pradėti juos praktikuoti patys ir kreiptis į juos bet kuriuo momentu, kai kyla nerimas. Įpročiams išsiugdyti reikia laiko, todėl būkite švelnus sau, kai naršote mokymosi kreivę. Laikui bėgant jūsų įgūdžiai augs.
Sąmoningumo metodai nerimui gydyti
Sąmoningumas – tai dėmesio sutelkimo be sprendimo praktika. Tai dažnai apima sąmoningumo pritraukimą į kvėpavimą, kūno pojūčius, mantrą ar aplinkinius garsus. Sąmoningumas buvo įtrauktas į keletą klinikinių praktikų, tokių kaip kognityvinė-elgesio terapija ir sąmoningumo meditacija, siekiant padėti žmonėms išvengti neigiamų minčių ir susikoncentruoti į dabartį.
Jums nereikia prisijungti prie MBSR programos, kad galėtumėte patirti sąmoningumo privalumus. Yra įvairių technikų, kurias galite praktikuoti namuose, kurios dažnai mokomos tokio tipo programavimo metu.
Kai praktikuojate šias strategijas savarankiškai, galite eiti savo tempu ir susikurti savo mokymosi tvarkaraštį. Be to, galite pastebėti, kad kai kurie metodai jums netinka, ir tai gerai. Galite pereiti prie kito, kol sukaupsite įrankių rinkinį, į kurį žinote, kad galite kreiptis kaskart, kai pradėsite jausti nerimą ar priblokšti. Jei esate pasirengęs pradėti savo MBSR praktiką, peržiūrėkite toliau pateiktas strategijas.
Meditacija
Amerikos psichologų asociacijos (APA) teigimu, meditacija yra „išplėstinė kontempliacija arba apmąstymas, siekiant sutelkto dėmesio“. Tačiau neleiskite, kad šis apibrėžimas ar bet kokios išankstinės nuomonės apie praktiką jūsų suklaidintų. Meditacija yra tiesiog sutelkimas į vieną dalyką vienu metu.
Pati praktika gali padėti nutildyti mintis, patirti jas be sprendimo ir įsijausti į kūno pojūčius. APA pažymi, kad meditacija gali sumažinti stresą, sustiprinti atsipalaidavimo jausmą ir sumažinti kraujospūdį.
Jei domitės meditacija, nebijokite pradėti nuo mažo. Stenkitės 5 minutes per dieną skirti praktikai, o tada palaipsniui eikite į priekį. Tyrimai rodo, kad nuoseklumas yra ne tik raktas į naujo įpročio ugdymą, bet ir nuolatinė meditacijos praktika yra susijusi su didesne nauda.
Įvairių tipų sąmoningos meditacijos, kurias galite ištirti:
- Kūno skenavimas- Šio tipo meditacijai reikia atkreipti jūsų dėmesį į kūno pojūčius. Pradėkite nuo vieno galo, pavyzdžiui, viršugalvio, tada lėtai judėkite žemyn. Pastebėkite, kaip jaučiasi skirtingos jūsų kūno dalys, ir stenkitės jų jokiu būdu nesmerkti.
- Mylintis gerumas – Ši meditacija leidžia praktikuoti meilę sau, taip pat siųsti ją kitiems aplinkiniams. Pirmiausia pagalvokite apie ką nors, kas jums rūpi, ir pastebėkite pojūčius savo kūne. Tada įsivaizduokite, kad siunčiate tuos šiltus, meilės pojūčius šiam žmogui. Tada pabandykite nusiųsti juos asmeniui, kurio taip pat nepažįstate, o tada asmeniui, su kuriuo galite turėti sunkų ryšį. Galiausiai nusiųsk tuos jausmus sau.
- Sėdima meditacija – Ši praktika atliekama sėdint ant grindų arba ilsintis kėdėje tiesia nugara ir kojomis ant žemės. Šioje pozicijoje galite pasirinkti bet kokio tipo meditacijos praktiką, pvz., sutelkti dėmesį į kvėpavimą arba išreikšti meilės jausmą.
- Ėjimo meditacija – Šio tipo meditacija leidžia judėti. Žmogus gali patirti sąmoningą pasivaikščiojimą tyliai tyrinėdamas lauką, pastebėdamas reginius, garsus ir pojūčius, su kuriais susiduria, ir jokiu būdu jų neženklindamas ir nesmerkdamas. Maudynės miške – tai vaikščiojimo meditacijos forma, kuri išpopuliarėjo.
Kontroliuojamas kvėpavimas
Valdomo kvėpavimo praktika apima jūsų dėmesį nukreipiant į kvėpavimą. Tai padeda suaktyvinti natūralų kūno atsipalaidavimo reakciją ir atpalaiduoja raumenų įtampą.
Tikėtina, kad jau naudojatės šia praktika net nežinodami, kad tai darote. Ar kada nors giliai įkvėpėte, kai jautėte stresą ar pervargimą? Tai kontroliuojamas kvėpavimas.
Kai kitą kartą pradėsite jausti nerimą ar nusivylimą, išbandykite vieną iš toliau pateiktų sąmoningo kvėpavimo pratimų:
- Vienas gilus įkvėpimas - Ilgai, giliai įkvėpkite per nosį, o tada ilgai giliai iškvėpkite per burną. Galite tai kartoti tiek kartų, kiek jums reikia.
- Dėžutės kvėpavimas – Ši kvėpavimo praktika apima šiek tiek skaičiavimo, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Įkvėpkite suskaičiuodami keturis. Tada sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis. Iškvėpkite iki keturių. Sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis. Pakartokite šį kvėpavimo modelį bent penkis įkvėpimus.
- Liūto kvėpavimas – Ši technika panaši į vieną gilų įkvėpimą. Tačiau yra įdomus iškvėpimo posūkis, kuris padės jums visiškai iškvėpti (o galbūt net papildys jūsų dieną). Pilnai giliai įkvėpkite pilvą. Tada iškiškite liežuvį kaip liūtas alsuojantis ir stipriai iškvėpkite, kol išsilaisvins visas oras. Jei reikia, pakartokite šią praktiką.
Atsargus valgymas
Ar kada nors valgydami buvote toks alkanas, pavargęs ar išsiblaškęs, kad iš tikrųjų negalėjote mėgautis maistu? Mes visi ten buvome, todėl sąmoningas valgymas gali ištiesti pagalbos ranką.
Kai valgote sąmoningai, tiesiog sutelkiate savo dėmesį į bet kokį maistą, kurį mėgausitės. Tai gali būti užkandis, tai, ką atsinešėte pietums, ar mėgstamas desertas. Kai nukreipiate dėmesį į tai, ką vartojate, galite pastebėti, kad galite valgyti sąmoningiau ir mėgautis maistu.
Kai kurie būdai, kaip praktikuoti sąmoningą mitybą:
- Venkite blaškytis, pvz., slinkti telefone ar žiūrėti televizorių, kai valgote.
- Valgykite lėtai ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu.
- Sutelkite dėmesį į bet kokio valgio skonį, tekstūrą, spalvą ir kvapą.
- Pagalvokite, iš kur atėjo jūsų maistas, ir padėkokite visiems, kurie dalyvauja gaminant maistą.
Joga
Joga, tai chi ir čigongas žinomi kaip sąmoningas judėjimas. Kiekviena praktika apima sąmoningas kūno laikysenas ir tempimus, kurie dažnai yra susiję su kvėpavimu.
Nacionalinio šiuolaikinės ir integruotos sveikatos centro tyrimai rodo, kad joga buvo susijusi su geresne fizine ir psichine savijauta, mažesniu streso lygiu, mažesniu kūno skausmu ir geresniu miegu. Be to, buvo nustatyta, kad jis mažina nerimo ir depresijos simptomus.
Joga gali būti bauginanti praktika. Ypač jei nebūtinai laikote save lanksčiu. Tačiau, norint pradėti praktikuoti jogą, nebūtina mokėti pasilenkti atgal ar net liesti kojų pirštų. Susipažinkite su savimi, kad ir kur būtumėte, ir išbandykite jums tinkančią kasdienybę.
Kai kurie būdai pradėti savo jogos praktiką yra šie:
- Iššūkis išbandyti dvi jogos pozas per dieną po penkias minutes.
- Sekite jogos srautą internetu patogiai savo namuose.
- Prisiregistruokite nemokamai bandyti savo vietovėje esančioje jogos studijoje.
- Išbandykite keletą paprastų tempimų, kai pabudote ryte.
Galite įtraukti dėmesį į bet kurį savo kasdienio gyvenimo aspektą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai skirti savo dėmesį vienam dalykui vienu metu, nesvarbu, ar tai būtų rytinė kava, knyga, kurią skaitote, ar artimųjų apkabinimai. Kai elgiatės sąmoningai, tai gali turėti teigiamų pokyčių jūsų psichinei sveikatai ir bendrai gerovei.
