Kai valgote vegetarišką maistą, valgant gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcio, vitamino B-12, geležies, cinko ir b altymų. Ankštinių daržovių pakeitimas mėsa gali labai padėti. Subrendusiose ankštinėse ankštyse yra 20 % b altymų, o skirtingai nei gyvūninės kilmės b altymuose, ankštinėse daržovėse esančiuose b altymuose nėra cholesterolio ir yra mažai riebalų. Palyginti su grūdais, ankštinėse daržovėse yra maždaug dvigubai daugiau b altymų, jos taip pat yra geras geležies, folio rūgšties, kalio, magnio ir B grupės vitaminų š altinis.
Ankštinių augalų rūšys
Ankštinės daržovės yra puikus bet kokio vegetariško patiekalo ingredientas. Nuo pyragaičių be mėsos iki sriubų, salotų, makaronų ir traškučių – į savo racioną lengvai įtrauksite ankštinių augalų smagiais ir skaniais būdais. Viena iš priežasčių, kodėl ankštiniai augalai yra tokie universalūs, yra ta, kad jų yra tiek daug rūšių.
Šparaginės pupelės
Šparaginės pupelės auga ilgoje, šviesiai žalioje ankštyje, tačiau sėklos arba pupelės viduje yra tamsiai rudos. Galite suvalgyti visą ankštį, o daugelis žmonių dažnai pirmiausia ją garina arba išvirina. Kadangi ankštys yra tokios ilgos, prieš kepdami ankštis supinkite arba suriškite į mazgus.
Šaliosios pupelės
Šparaginės pupelės, dar vadinamos šparaginėmis pupelėmis ir šparaginėmis pupelėmis, yra pagrindinis troškinių, troškinių ir troškinamų patiekalų ingredientas. Šparaginės pupelės yra vidutinio ilgio, žalios ankštys su žaliomis sėklomis. Galite valgyti visą ankštį kartu su pupelėmis. Prieš kepdami nuplėškite kietus galus ir juos galima virti garuose, virti arba pakepinti alyvuogių aliejuje.
Pupelės
Pavadintos dėl savo spalvos ir formos, pupelės taip pat žinomos kaip "Meksikietiškos raudonosios pupelės". Jį dažnai matysite salotose, sriubose, čili ir padažuose. Pupelės paprastai valgomos be ankšties ir paprastai parduodamos džiovintos. Kad pupelės suminkštėtų, prieš gamindami jas per naktį pamirkykite vandenyje.
Navy Beans
Italijos kilusios tamsios pupelės yra mažos, b altos ir ovalios. Pamatysite, kad jis naudojamas keptoms pupelėms, sriuboms ir troškiniams. Jis dažnai parduodamas džiovintas ir prieš verdant jį reikia mirkyti. Suminkštėjus galima dėti tiesiai į sriubos puodą.
Sojų pupelės
Svarbus augalinio aliejaus ir b altymų š altinis, sojos pupelės buvo naudojamos daugybe būdų ir be jų nebūtų pilnas ankštinių augalų sąrašas. Tiesą sakant, daugumoje bakalėjos parduotuvių dabar visas skyrius skirtas sojos gaminiams – nuo tofu iki kokteilių ir užtepėlių. Sojų pupeles galima valgyti jų ankštyse – žinomas kaip edamame – arba jas galima išimti iš ankščių, pasūdyti, patepti aliejumi ir iškepti, kad būtų traškus užkandis.
Pinto pupelės
Jungtinėse Valstijose labiausiai paplitusios pupelės – pintos pupelės gavo savo pavadinimą dėl savo „dažytos“išvaizdos. Tai pagrindinis meksikietiškų patiekalų, taip pat čili, padažų ir sriubų ingredientas. Pinto pupelės parduodamos džiovintos iš ankščių. Mirkykite juos vandenyje per naktį, kad suminkštėtų. Juos galite sutrinti į padažą arba įdėti į sriubą ar salotas.
Garbanzo pupelės
Taip pat žinomas kaip avinžirnis, pupelės yra šviesiai įdegusios ir kvadratinės. Jūs dažnai pamatysite, kad jis naudojamas sriubose ir salotose ir yra pagrindinis humuso ir falafelio ingredientas. Garbanzo pupeles taip pat galima sum alti sausai, kad susidarytų miltai, kuriuos būtų galima naudoti kepimui. Prieš dėdami juos į sriubą ar gamindami humusą, per naktį pamirkykite vandenyje.
Adzuki pupelės
Adzuki pupelės yra mažos, tamsiai raudonos pupelės, naudojamos Azijos virtuvėje, pavyzdžiui, pupelių pasta. Pupelės ir pasta dažniausiai valgomi saldinti, be to, iš adzuki pupelių dažnai gaminami desertai, pavyzdžiui, ledai.
Anasazi pupelės
Raudonos ir b altos spalvos mišinys, anaszai pupelės yra populiarios pagal pietvakarių receptus. Pupelės yra mažos ir inksto formos, tačiau iš tikrųjų jos yra susijusios su pinto pupelėmis ir yra panašaus skonio bei tekstūros.
Vaško pupelės
Vaško pupelės yra susijusios su šparaginėmis pupelėmis. Jie yra vidutinio ilgio ankštys, geltonos spalvos, su geltona sėkla. Galite suvalgyti visą ankštį ir sėklą, kai nuplėšsite kietus galus. Vaško pupeles galima paruošti ir valgyti panašiai kaip šparagines pupeles.
Mung pupelės
Maža, žalia ir apvali, mung pupelė yra labiausiai paplitusi daiginta pupelė. Taip pat galite gaminti makaronus, taip pat desertus. Mung pupelės matomos tiek kinų, tiek indų virtuvėje; jie dažnai valgomi sveiki, bet taip pat gali būti sum alti, kad susidarytų pasta.
Nykštukai žirniai
Nykštukiniai žirniai taip pat žinomi kaip krūmo žirniai. Užuot augę ant aukšto vynmedžio, jie auga ant krūminio krūmo, esančio arti žemės. Ankštys dažnai būna pilkos spalvos, tačiau skonis saldus ir panašus į sniego žirnius ar cukrinius žirnelius. Valgykite juos sveikus ir žalius ant salotų arba pridėkite prie troškinimo.
Pietų žirniai
Pietiniai žirniai taip pat žinomi kaip karvių žirneliai ir juodieji žirneliai. Maži ir b alti, juodu galu, šie žirniai išsiskiria juoda dėmele ir dažnai valgomi su ryžiais arba kaip garnyras. Jie parduodami džiovinti, todėl pamirkykite juos per naktį prieš valgydami ar gamindami.
Angliški žirniai
Dažniausiai bakalėjos šaldiklyje arba skardinėse pamatysite angliškus arba sodo žirnius. Jie auga ant vynmedžių, bet turi tvirtą, nevalgomą ankštį. Žirniai viduje yra apvalūs, žali ir saldūs. Galite juos virti, virti garuose arba valgyti žalius. Dėkite į salotas, sriubas ir troškinius arba garinkite kaip garnyrą.
Sniego žirniai
Sniego žirneliai yra įvairūs žali žirneliai, kurie valgomi dar ankštyje. Sniego žirniai auga ilgomis, plokščiomis žaliomis ankštimis, kurių kiekvienoje yra keletas žaliųjų žirnelių arba sėklų. Sniego žirneliai dažniausiai valgomi žali, tačiau juos taip pat galite pakepinti arba troškinti.
Sugar Snap Peas
Sugar Snap žirniai yra valgomieji žirneliai, panašūs į sniego žirnius. Nors sniego žirnio ankštis plokščia, Sugar Snap žirnio ankštis yra suapvalinta. Žirniai paprastai valgomi žali ant salotų arba su padažais, tačiau juos taip pat galima troškinti arba dėti į troškintuvą.
Liucerna
Liucerna yra žydintis augalas, žinomas kaip „pašarinis“ankštinis augalas. Ūkininkai paprastai sėja jį laukuose, kur augdami jį valgys gyvuliai. Liucernos augalas skleidžia purpurinius žiedus, panašius į dobilų žydėjimą. Taip pat galima daiginti ir valgyti žalią su salotomis.
Dobilai
Dobilai yra dar vienas žydintis augalas, žinomas kaip pašarinis ankštinis augalas. Jis taip pat sėjamas laukuose, kad galėtų valgyti gyvulius, bet taip pat galima rasti daugelyje kiemų, kur vejos azoto balansas yra netinkamas. Dobilai gali žydėti tiek rožiniais, tiek b altais žiedais.
Lespedeza
Lespedeza dažnai žinomas kaip „krūmo dobilas“. Tai žydintis augalas, išaugantis kaip didelis krūmas ar krūmas. Jie auga vynmedžiais ir auga vidutinio ar šilto klimato sąlygomis.
Lęšiai
Įvairių spalvų ir dydžių lęšiai yra maži, plokšti ir lęšio formos. Iš jų dažniausiai gaminamos sočios sriubos ir pyragaičiai be mėsos. Lęšiai dažnai parduodami džiovinti; pamirkykite juos per naktį prieš valgydami.
Saldymedis
Saldymedis yra ankštinio augalo šaknis, naudojama produktams, pavyzdžiui, saldainiams, gėrimams ir vaistams, pagardinti arba saldinti. Pats augalas užaugina ir žiedus, ir ankštis, kuriose yra nevalgomų sėklų. Augalas dažniausiai auginamas ir renkamas dėl saldaus skonio šaknies, kuria galima pagardinti daugybę patiekalų.
Žemės riešutai
Žemės riešutai yra maistas, kuris dažnai laikomas "riešutu", bet iš tikrųjų jie yra ankštiniai augalai. Nors jo apvalkalas nėra išsišakojęs, jo suskilusios ankšties ir sėklų struktūra labiausiai primena Leguminosae šeimos struktūrą. Vien jo pavadinimas (žirnio riešutas) rodo painiavą, kylančią bandant jį klasifikuoti, tačiau galiausiai laimi jo žydintis augalas. Kaip paaiškina Žemės riešutų institutas: „Nors jų fizinė struktūra ir maistinė nauda yra labiau panaši į kitų ankštinių augalų, jų naudojimas dietoje ir virtuvėje yra labiau panašus į riešutų naudojimą.“
Į savo mitybą įtraukite šiek tiek įvairovės
Turėdami daugybę skirtingų ankštinių augalų rūšių, jums neturėtų kilti problemų reguliariai į savo valgį įtraukti šių skanių ir sveikų daržovių. Susipažinkite su kai kuriais skirtingais ankštiniais augalais ir pradėkite į savo mitybą įtraukti šiek tiek b altymų bei geležies.
