Jei bandote pradėti treniruotis, ši išbandyta ir tikra pradedančiųjų bėgimo programa gali jums pasitarnauti.
Įprasti mankštintis yra iššūkis daugeliui iš mūsų. Darbas, šeima ir kasdienis gyvenimas gali trukdyti mūsų geriausiems ketinimams. Jei norite įtraukti daugiau mankštos į savo savaitę ir galbūt gauti netikėtos naudos, verta išbandyti tokią mokymosi programą kaip C25K. Štai keletas dalykų, kuriuos sužinojau, kai išbandžiau programą.
C25K nėra naujiena, bet yra priežastis, kodėl jis vis dar populiarus
Yra daug bėgimo programų – kai kurios yra pagrindinės sekimo priemonės, kai kurios skirtos patyrusiems bėgikams, o kitos – naujokams, norintiems išmokti bėgioti. Pradedančiųjų bėgimo programos paprastai yra sukurtos taip, kad pamažu palengvintų jūsų kasdienybę, kad nesužalotumėte savęs.
The Couch to 5K yra bėgimo programa, kurią 90-ųjų viduryje pradėjo bėgikas veteranas Joshas Clarkas ir kuri greitai įsibėgėjo dėl lengvai pasiekiamo pobūdžio. Tai negąsdina – norint pradėti, nebūtina galvoti apie save kaip apie bėgiką. Jūs tiesiog pakaitomis einate ir bėgiojate savo tempu, lėtai didindami bėgimo laiką, palyginti su tuo, ką einate. Nors pati programa nėra jokia naujiena, ji ir toliau atveria naujus pasaulius ją bandantiems žmonėms.
Apie pačią C25K programą
Pasiekiama tiek iOS, tiek kitiems įrenginiams, Zen Labs programėlė C25K gali pasigirti daugiau nei penkiais milijonais atsisiuntimų ir vidutiniškai 4,4 žvaigždutės Google Play ir 4,8 žvaigždutės App Store. Apžvalgininkai jį labai giria už paprastą naudojimą ir veiksmingumą, jau nekalbant apie tai, kad jis sulaukė daugybės didžiųjų leidėjų įvertinimų.
Jis sukurtas tam, kad padėtų žmonėms išmokti pradėti bėgioti ir per aštuonias savaites žmones nuo ėjimo iki 5K nubėgimo. Pati programėlė paprasta ir intuityvi; tiesiog paspauskite startą ir pažymėkite kiekvieną dieną, kai atliekate treniruotę.
Privalumai:
- Labai paprasta naudoti
- Seka atstumą ir sudaro maršrutą
- Suteikia aiškias instrukcijas
- Yra pristabdymo funkcija
- Rodo sudegintas kalorijas
- Apima treniruočių priminimus
- Yra socialinio bendrinimo integracija
Trūkumai:
Neturi pažengusiems bėgikams skirtų funkcijų
Mokestis:Nemokamas bandomasis laikotarpis, tada 4,99 USD per mėnesį
Kur gauti programą:
- C25K „Google PlayStore“
- C25K App Store
Dalykai, kuriuos reikia atsiminti, kai pradedate bėgioti
Mūsų sveikatos komandos ekspertai turi puikų bėgimo vadovą pradedantiesiems, įskaitant patarimus apie tinkamą formą. Tačiau čia yra keletas dalykų, kuriuos vienas mėgėjas gali pagalvoti, jei pradedate.
Jūsų bėgimo bateliai yra svarbūs
Turėti geros kokybės bėgimo batelius būtina, kad ir kur pradėtumėte. Gali kilti pagunda taupyti batus, bet verta įsigyti gerą prekės ženklą (negaliu pasakyti pakankamai gerų dalykų apie HOKA; Asics, Brooks ir Saucony yra kiti dažniausiai rekomenduojami bėgimo batų prekės ženklai).
Daugelyje miestų yra vietinių bėgimo parduotuvių, kuriose jie nemokamai įvertins jūsų eiseną, lankus ir pronaciją (natūralius pėdos judesius, kai pėda nusileidžia) – kad galėtumėte įsigyti ne tik gerą bėgimo batelį, bet ir tinkamą tavo kojoms.
Stebėkite orus – gali būti šilčiau, nei manote
Kai tęsiate programą, atminkite, kad šiek tiek daugiau apkrausite savo kūną, todėl galite sušilti labiau nei manote. Mano mėgėjiškas patarimas yra šiltuoju metų laiku bėgioti ryte arba vakare (o jei esate suplyšę tarp antblauzdžių ir šortų – rinkitės šortus), bet kreipiausi į mūsų veteranę meteorologę ir šeimos rašytoją Heidi Butler, kad gautų daugiau ekspertų patarimų, kaip likti. saugus bėgiojant. Jos patarimas:
- Prieš išeidami patikrinkite prognozę. (Kai griaustinis griaustinis, eik į patalpą – žaibas ir bėgimas nesusimaišo).
- Dėvėkite lengvus, šviesių spalvų ir laisvus drabužius, pasiūtus iš kvėpuojančių audinių (geriausia UPF 50+ įvertinimo drabužiai).
- Užtepkite kremą nuo saulės (minimalus SPF 30), kaip nurodyta ant buteliuko (bent 15–30 minučių prieš išeinant).
- Ankstyvas rytas ir vėlyvas vakaras yra saugiausias laikas mankštintis karščio požiūriu. Tačiau jei saulė nusileido, dėvėkite šviesą atspindinčius drabužius.
- Atkreipkite dėmesį į savo kūną – mėšlungis yra su karščiu susijusių ligų požymis. Jei pradedate jausti skausmą, galvos svaigimą, pykinimą arba labai prakaituojate arba visai neprakaituojate, nedelsdami nutraukite veiklą ir nuvykite į vėsią vietą ir kreipkitės medicininės pagalbos, jei simptomai pablogėja arba nepagerėja.
Reikia žinoti
Šilumos indeksas yra temperatūra, kuri jaučiama kaip lauke, kai sujungiama santykinė drėgmė ir oro temperatūra. Kai temperatūra pasiekia 90°F/32°C ar aukštesnę, venkite mankštintis lauke. Kai šilumos indeksas pakyla virš 80°F/27°C (gali atsirasti, kai santykinė oro drėgmė yra 100%, o oro temperatūra tik 75°F/24°C), vis tiek kyla su karščiu susijusių ligų rizika.
Taip pat būtinai gerkite – apskritai rekomenduojama gerti vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos, bet tikriausiai nereikia gerti per 40 minučių treniruotę (aš ką tik dariau prieš ir po). Jei dirbate ilgiau nei valandą, geriausia bėgimo metu hidratuoti.
Geras grojaraštis gali padėti išlaikyti motyvaciją
Pirmosiomis programos dienomis tempas keisis dažniau. (Nesijaudinkite, programa vis tiek duos garso komandas, jei veikia grojaraštis). Tačiau tobulėjant, puikus motyvuojančios treniruočių muzikos grojaraštis gali būti tikrai naudingas, kaip ir karts nuo karto pakeisti grojaraštį.
Bendruomenė ir atskaitomybė gali padėti
Pasakę draugui ar dviem, kad bandote išmokti paleisti programą (arba dar geriau – pasamdyti tą, kuris nori tai daryti su jumis), galite būti atsakingi už savo pažangą. Tikriausiai jie jūsų paklaus, kaip sekasi, ir jūs galite pranešti jiems apie savo sėkmę. Arba galite naudoti programoje integruotas socialines integracijas ir bendruomenės funkcijas, kad bendrintumėte savo veiksmus programoje.
Pabandykite tai pakeisti
Bėgimo vietos keitimas taip pat gali būti naudingas ir išlikti įdomus. Jei paprastai tai darote savo kaimynystėje, pabandykite nueiti į vietinį parką arba šiek tiek pabėgioti. Bėkite aplink ežerą ar palei upę ar net asf altuotu miesto taku su žaliomis erdvėmis ar medžiais.
Ką veikiate su telefonu, kai bėgate?
Yra keletas variantų – kai kurie treniruočių antblauzdžiai ir šortai turi kišenes, skirtas jūsų telefonui, kurios gali veikti gana gerai. Taip pat yra raiščių ir juosmens maišelių, skirtų būtent bėgimui. Kai kurie žmonės tiesiog laiko savo telefonus vienoje rankoje. (Išbandžiau viską, išskyrus juosmeninį maišelį, todėl vis dar sugalvoju. Vis dėlto būkite atsargūs dėl pigesnių raiščių, nes lipdukai gali pradėti slysti po kelių savaičių, jei jie nėra geros kokybės.)
Praktinė C25K mokymosi paleisti programos naudojimo pusė
Kaip dirbančiai keturių vaikų mamai, man visada buvo sunku laikytis treniruočių rutinos. Taigi, bandydamas šią programėlę mano tikslas buvo net ne subėgti lenktynėse, o tiesiog tai padaryti, kad įeitų į geresnę rutiną ir nepasiduotų. Ir pavyko. Net ir praėjus 8 savaitėms, aš vis dar tai darau. Kai kurios praktinės bėgimo naudos sveikatai, kurias patyriau:
Aš gėriau daugiau vandens
Daugelis iš mūsų girdėjo, kad vienas geras dalykas veda prie kito, o naudodami šią programą galite gerti daugiau vandens. Nemokama vandens stebėjimo programos „WaterLama“versija pasirodė esanti naudinga stebint suvartojamo vandens kiekį ir siunčiant priminimus gerti vandenį visą dieną.
Stengiausi maitintis sveikiau
Kaip dažnai nutinka reguliariai mankštinantis, C25K programa paskatino mane geriau pasirinkti maistą. Taip pat buvo naudinga sekti maisto tipus (naudojau nemokamą „MyFitnessPal“versiją). Taip pat galite norėti daugiau vaisių ir daržovių.
Aš geriau miegojau
Ne paslaptis, kad užsiimdami fizine veikla galime geriau išsimiegoti, tačiau svarbiausia yra tai, kad mokoma paleisti programėlė gali padėti žmonėms neatsilikti nuo fizinės veiklos ir reguliariai užsiimti fizine veikla. Tai gali padėti geriau miegoti reguliariau.
Palengvėjimas reguliariai mankštinantis padėjo man įgyti energijos
Šiek tiek daugiau energijos taip pat yra puiki šios programos privalumas. Kadangi jis pradeda lėtai, o iki bėgimo vyksta taip palaipsniui, nesijaučia, kad darai ką nors traumuojančio savo kūną – tai padrąsina ir motyvuoja.
Aš to nepadariau tobulai – bet vis tiek veikė
Programa skirta trims dienoms per savaitę, o tai gana lanksti. Tai taip pat suteikia galimybę atlikti kitų tipų treniruotes tomis dienomis, kai nedarote C25K. Tačiau nesijaudinkite, jei galiausiai atsikratote nerimo arba turite pailsėti kelias dienas dėl ligos. (Man atsitiko abu) Gyvenimas vyksta; tiesiog pabandykite tęsti.
Netikėti dalykai, kurių išmokau darydamas C25K
Taip pat galite nustebti, kokie kiti teigiami dalykai nutinka išbandę pradedančiųjų bėgimo programą, kalbant apie naudą psichinei sveikatai ir dar daugiau.
Jaučiausi šiek tiek atsipalaidavęs
Taip, nors vis dar naudojate technologiją su programa ir galbūt grojaraštį, galite jaustis šiek tiek atsijungę. Tikriausiai neketinate tikrinti savo žinučių ar lankytis socialinėje žiniasklaidoje, kai iš tikrųjų darote treniruotę. Tai gali padėti jums atsikratyti nuolatinio susitikimo su visais aplinkiniais virtualiai arba realiame gyvenime, kai pabėgsite bėgti.
Bet aš vis tiek buvau bendruomenės narys
Nr. bėgimas taip pat naudingas. Bendravimas su kitais bėgioti mėgstančiais žmonėmis gali paskatinti ir motyvuoti ir jus.
Radau unikalią erdvę mąstymui
Bėgimas gali jaustis tikrai privatus, net jei esate sausakimšame parke su daugybe kitų sportuojančių žmonių. Kai sakote „labas rytas“arba „labą popietę“kitiems žmonėms, vis tiek galite šiek tiek pabūti savyje ir padėti vieną koją prieš kitą. Jūs neturite nieko kito prieš jus, ką reikia padaryti žengiant kiekvieną žingsnį.
Ir ta mąstymo erdvė jums gali tapti itin vertinga. Kai kurie mano mėgstami žmonės man sako, kad galiu per daug mąstyti – ir nors kartais mano noras giliai ir kritiškai mąstyti apie dalykus gali būti privalumas, kartais tai gali būti labiau kliūtis. Kartais tiesiog reikia mažiau galvoti – kartais tiesiog reikia eiti. Kartais mums tiesiog reikia paleisti dalykus ir mintis, kurios mus stabdo.
Kažkaip per daug mąstoma, kai tenka baigti bėgimą. Jūsų kūnas ir smegenys dirba, o nerimas ir polinkis per daug mąstyti gali tiesiog išnykti (bent jau man – ir bent jau dabar) su jūsų žingsnių ritmu.
Sužinojau, kad galiu daugiau, nei žinojau
Niekada negalvojau apie save kaip apie bėgiką. Niekada nebuvau itin atletiškas – ir mintis, kad reikia bėgti 30 minučių iš eilės, nebuvo lengva.
Bet kažkaip pakeliui – kai nusprendžiau nepasiduoti programai ir kiekvieną kartą bėgdamas nuėjau į ramią psichinę erdvę, kuri padėjo man galvoti apie tokius dalykus kaip mano šeima, tikėjimas ir tai, kas man buvo. kovodamas su – radau dalį savęs, apie kurią nežinojau. Ir aš žinau, kad su nedidele pagalba (pvz., kai kurie puikūs draugai ir fantastiška bėgimo programa) galiu padaryti tai, ko nežinojau, kad galiu.
Kažko naujo išbandymas gali padaryti teigiamų pokyčių
Esmė? Tikriausiai galite daug daugiau, nei manote ar tikite. Kartais tereikia katalizatoriaus, kuris padėtų mums tai pamatyti. Ar išbandę veikiančią programą galėsite tai atrasti (arba atrasti iš naujo)? Gal būt. Tai man padėjo tai padaryti. Dabar pažiūrėkime, kas bus toliau.
