Sąvoka „pykčio valdymas“reiškia įrankių ir įgūdžių rinkinį, kurie gali padėti žmonėms kontroliuoti savo elgesį, kai jie patiria stresą ar pablogėja. Praktika susideda iš įvairių metodų, tokių kaip gilus kvėpavimas ir minčių stebėjimas, kurie gali padėti žmonėms įvairiais būdais susidoroti su emocijomis. Užsiėmimai taip pat padeda žmonėms atsipalaiduoti.
Jei pažiūrėsite internete, rasite daug patarimų, kaip valdyti pyktį. Konsultantai ir praktikai naudoja įvairias strategijas, tokias kaip meditacija ir sąmoningumas. Tačiau kai kuriuos įgūdžius įvaldyti gali būti sunkiau nei kitus. Ir jei ieškote pykčio valdymo įgūdžių, kuriuos galite išmokti, greičiausiai pastebėsite, kad kai kurie tiesiog nėra jūsų arbatos puodelis. Dėl šių priežasčių gali būti naudinga ištirti įvairius pykčio valdymo metodus, kad surastumėte jums tinkamiausią strategiją.
Pykčio valdymo veikla
Žmonės kreipiasi į pykčio valdymą dėl įvairių priežasčių. Vienas iš pagrindinių tikslų – tinkamai ir produktyviai orientuotis pyktį sukeliančiose situacijose.
Žinoma, normalu pykti ar susierzinti. Jei išpylėte kavą ant klaviatūros, užlipate ant gumos gabalėlio avėdami mėgstamus batus arba įstrigote eismo spūstyje, kai jau atsiliekate nuo grafiko, tikėtina, kad susierzinsite. Kai kurie žmonės gali susidoroti su tokiomis situacijomis ramiai ir pasiduoti, o kiti turi dėti daugiau pastangų, kad suvaldytų savo emocijas.
Gerai, jei pastebite, kad savo pyktį valdote kitaip nei aplinkiniai. Jūsų reakcijai gali turėti įtakos jūsų asmenybė, veiksniai ir kilmė. Štai kodėl yra įvairių strategijų ir požiūrių į pykčio valdymą. Raskite geriausią veiklą, kuri jums tinka, ir praktikuokite įveikimo įgūdžius.
Naudokite emocijų skritulinę diagramą
Vienas geriausių būdų, kaip elgtis su elgesiu, yra objektyvus požiūris. Ši perspektyva gali padėti geriau suprasti savo pykčio priežastis ir tai, kaip emocijos pasireiškia veiksmais. Emocijų skritulinė diagrama – tai metodas, kuris gali padėti iš pašalinio žmogaus pamatyti savo pyktį, kad galėtumėte geriau jį suprasti ir valdyti.
- Atspausdinkite emocijų skritulinę diagramą iš viršaus. Arba, jei tikrai norite išlavinti kūrybinius raumenis, paimkite popieriaus lapą ir nubrėžkite didelį apskritimą. Šis ratas reprezentuos visą jūsų dieną.
- Galvokite apie pagrindines emocijas, kurias patiriate kiekvieną dieną. Tada suskirstykite jas į dvi kategorijas: teigiamas emocijas ir neigiamas emocijas. Teigiamos emocijos gali apimti ramybės, pasitenkinimo ir draugiškumo jausmus. Neigiamos emocijos gali apimti pykčio, pavydo ir pablogėjimo jausmus. Galite tinkinti emocijas, nurodytas spausdinamoje emocijų skritulinėje diagramoje. Arba, jei išvardytos emocijos jums tinka, laikykite jas tokias, kokios yra.
- Kiekvieną dieną nuspalvinkite pyrago gabalėlius, atspindinčius bet kokias emocijas, kurias patyrėte. Pavyzdžiui, kiekvieną kartą, kai pykstate, nuspalvinkite dalį gabalo. Ir kiekvieną kartą, kai būsite laimingas, nuspalvinkite dalį tos skilties.
- Kiekvieną dieną galite pradėti kurti naują skritulinę diagramą. Arba atspalvinkite mažesniais kiekiais ir naudokite tą pačią pir diagramą visą savaitę. Savaitės pabaigoje turėsite diagramą, kurioje parodysite visas jūsų emocijas. Tai galite naudoti norėdami įvertinti savo jausmus ir tai, kaip dažnai juos patiriate. Kiek jūsų rato yra pripildyta neigiamų emocijų? O kaip su teigiamomis? Kuriomis dienomis patyrėte daugiausiai neigiamų emocijų? Kas nutiko tomis dienomis?
Ši emocijų skritulinė diagrama suteiks jums supratimą apie jūsų pykčio intensyvumą ir dažnumą. Tęskite šį pratimą keletą savaičių, kad tiksliau įvertintumėte, kaip dažnai jaučiate neigiamas emocijas. Laikui bėgant galite įvertinti, kurios dienos ir įvykiai sukelia jūsų pyktį, ir planuoti į priekį, kaip įveikti strategijas.
Išskleiskite pyktį su humoru
Tyrimai rodo, kad humoras gali turėti teigiamos įtakos streso valdymui. Tiesą sakant, tai dažnai vadinama juoko terapija, taip pat buvo įrodyta, kad ji sumažina depresijos ir nerimo simptomus. Tai reiškia, kad galite panaudoti humoro veiksmingumą, kai jaučiate stiprias emocijas, kad sumažintumėte stresą ir pakeltumėte nuotaiką.
Galite išmokti naudoti humorą, kai atsidursite stresinėje ar nerimą keliančioje situacijoje. Pavyzdžiui, galbūt esate įstrigę eisme, ilgoje eilėje prie gydytojo kabineto arba susigūžę sausakimšame autobuse. Tada pabandykite atlikti šiuos veiksmus.
- Pradėkite skaičiuoti. Tai galite padaryti po nosimi arba galva. Tačiau yra posūkis. Pabandykite kiekvieną suskaičiuotą skaičių susieti su kvailu vaizdiniu. Kažkas panašaus: „1 juokinga kiaulė, 2 susiraukę bananai, 3 zebrai su kostiumais, 4 griūvantys bibliotekininkai“ir pan. Kuo kvailiau, tuo geriau.
- Įsivaizduokite šias nuotraukas kuo ryškiau ir leiskite savo kūrybiškumui klaidžioti. Ar zebrai buvo su juostelėmis ar „zoot“komplektais? Ar kiaulė buvo su kvaila skrybėle ar atsistojusi? Esmė ta, kad šis skaičiavimas būtų kuo juokingesnis.
- Skaičiavimą netgi galite susieti su kvėpavimu. Pavyzdžiui, galite įkvėpti iki vieno ir iškvėpti taip, kaip įsivaizduojate kiaulę tutu. Tai gali padėti jums praktikuoti atsipalaidavimo techniką ir kartu suteikti sau iš ko juoktis.
Ši technika gali padėti atitraukti dėmesį nuo dabartinės nepageidaujamos situacijos. Kai aktyviai negalvojate apie tai, kas jus pykdo ar kelia stresą, galite pastebėti, kad situacija jūsų emocijoms neturi tokios didelės įtakos.
Įsivaizduokite save iš pašalinio žvilgsnio
Jūsų emocijos sustiprėja stresinėse situacijose ir galite pastebėti fizinius pojūčius kūne. Pavyzdžiui, jūsų žandikaulis gali suspausti arba pradėti skaudėti, arba galite pastebėti, kad jūsų antakiai yra suraukti. Tai dažnos reakcijos, kai kas nors yra nusiminęs. Tačiau galite veikti vadovaudamiesi emocijomis, kurias verčiau tik jausti.
Ar kada susimąstėte, kaip atrodėte, kai buvote piktas? Arba su kuo turi susidurti kiti, kai tave apima emocijos? Gali būti naudinga atsidurti jų vietoje ir pažvelgti į save iš pašaliečių perspektyvos, tiesiogine to žodžio prasme.
- Nedidelį veidrodėlį nešiokitės kišenėje, rankinėje, pirštinių skyriuje ar kitur patogioje vietoje.
- Palaukite, kol pradėsite jausti intensyvias emocijas. Kai išgirsite arbatos virdulio švilpimą ir pajusite, kaip iš ausų sklinda garai, atsigręžkite į veidrodį. Išimkite jį ir apžiūrėkite savo veidą.
- Naršykite tai, ką matote. Ar pastebite burnos ar antakių pakitimų? O kaip emocijos už jūsų akių? Ar jums skauda dantis ar išsiplėtusios šnervės?
- Pažiūrėję į save iš pašalinio žvilgsnio, masažuokite veidą, smilkinius ar žandikaulį, kad atsipalaiduotumėte veido raumenims. Arba pasidarykite kvailą veidą, kad padėtumėte sau juoktis.
- Palaukite, kol jausitės ramūs ir atsipalaidavę. Pastebėkite, kaip pasikeičia jūsų veidas, kai nebejaučiate streso ar susierzinimo. Paimkite tiek laiko, kiek reikia, kol pajusite, kad atrodysite panašesnis į save. Tada pereikite prie kitos dienos dalies ir pakartokite pratimą pagal poreikį.
Tai gali atrodyti kvaila, bet veido išraiškos yra galingos. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai atskleidė, kad pats susiraukimas gali priversti jus jaustis dar liūdnesnis vien tik suaktyvinus tuos veido raumenis. Ši veikla gali padėti valdyti pyktį iš išorės.
Naudokite Creative Outlets
Ši idėja kilo vienam žinomiausių XX amžiaus žurnalistų G. K. Chestertonas. Remiantis biografijomis, Chestertonas nuolat kovojo su savo temperamentu. Tiesą sakant, būdamas moksleivis Chestertonas kurdavo juokingas istorijas ir piešinius apie žmones ir išgyvenimus, kurie jį apsunkino.
Pavyzdžiui, jis įsivaizduotų, kad jo direktorius užkliūva pro duris arba mokyklos chuliganas, prilipęs prie kėdės. Vėliau jis pastebėjo, kad jaučiasi mažiau nusiminęs. Galite sekti Chesterton pėdomis ir naudoti vaizdus, kad susidorotumėte su stresu.
- Raskite popieriaus lapą. Jums gali būti naudinga su savimi nešiotis mini bloknotą arba laikyti jį automobilyje, kad įsitikintumėte, jog turite ant ko piešti. Arba, jei norite, galite naudoti piešimo programą telefone.
- Tada pasirinkite rašyti arba piešti apie savo patirtį. Arba būkite kūrybingi ir derinkite abu dalykus. Įsivaizduokite juokingą ar kompromituojantį scenarijų ir įdėkite į jį žmogų, dėl kurio esate nusiminęs. Pavyzdžiui, nupieškite žmogų, dėl kurio esate nusiminęs, dėvėdamas sauskelnes. Arba sukurkite komiksą apie tai, kaip jie sako svarbią kalbą su apatiniais.
- Po to išmeskite piešinį arba ištrinkite jį iš telefono. Taip galite užtikrinti, kad niekas kitas jo neras.
Ši veikla suteiks jums kūrybinę išeitį jūsų pykčiui. Galite jį naudoti prieš patekdami į stresinę situaciją, kad padėtumėte susitvarkyti prieš atvykstant. Be to, galite jį naudoti patyrę pyktį, kad sugrąžintumėte savo emocijas į pradinę padėtį.
Išjungti aktyviklius
Stiprios emocijos, tokios kaip pyktis ar baimė, dažnai siejamos su provokatoriais. Trigeriai yra aspektai, tokie kaip žodžiai, vietos ar žmonės, kurie sukelia šias stiprias emocijas, kai su jomis susiduriate. Trigeriai gali būti nustatyti dėl jūsų kilmės ir ankstesnės gyvenimo patirties, kurią dabar siejate su viena ar kita emocija.
Prieš pradedant šį pratimą svarbu atrasti savo trigerius. Pagalvokite, kokie jie gali būti. Ar yra žmogus, su kuriuo dažnai susiduri, kuris tave erzina? Ar tam tikros situacijos dažnai jus pykdo? Kvepia? Vietos? Tikrai ištirkite, kas jus sujaudina. Tada atlikite šį pratimą.
- Patogiai atsisėskite kėdėje privačioje vietoje. Užmerkite akis.
- Pasirinkite vieną iš aktyviklių, į kuriuos sutelksite dėmesį atliekant šį pratimą. Šį pratimą taip pat galite kartoti su kitais paleidikliais, bet būtinai atlikite juos po vieną.
- Įsivaizduokite kuo daugiau informacijos apie savo aktyviklį. Pavyzdžiui, jei pasirinkote asmenį, pagalvokite apie drabužius, kuriuos jis dažniausiai dėvi, apie jo akių ir plaukų spalvą bei veido išraišką. Kiek įmanoma įtraukite juslinių detalių, pvz., jų kvepalų kvapą ar rankų tekstūrą.
- Vėl ir vėl garsiai pasakykite gaiduko pavadinimą. Laikui bėgant sakykite tai greičiau ir garsiau. Pavyzdžiui, jei jūsų aktyviklis yra asmuo, pasakykite jo vardą.
- Tęskite maždaug vieną minutę.
Kai nustosite kartoti aktyviklio pavadinimą, pasidomėkite, kaip jaučiatės. Ar jaučiatės daugiau ar mažiau piktas nei tada, kai pradėjote? Kas atsitiko, kai dažniau kartojote šią frazę? Atrodė, kad detalės jus paveikė mažiau ar labiau? Laikui bėgant galite pastebėti, kad šis aktyviklių poveikis padeda sukurti atsparumą, kai susiduriate su jais realiame gyvenime.
Daugiau būdų, kaip ištirti pykčio valdymą
Išbandę aukščiau pateiktas pykčio valdymo strategijas, galbūt norėsite mokytis toliau. Sužinokite daugiau apie pykčio valdymą ir įvairias įveikos strategijas naudodami šiuos išteklius:
- Pykčio valdymo darbalapiai – kognityvinės elgsenos terapijos (CBT) darbalapių ir pykčio valdymo vadovų pasirinkimas, kuriuos gali gauti terapeutai ir klientai.
- Daugiau pykčio valdymo darbalapių ir atsipalaidavimo atsisiuntimų – spausdinami pykčio valdymo darbalapiai, padedantys nustatyti pykčio priežastis ir rasti veiksmingesnių būdų, kaip susidoroti su emocijomis, taip pat patarimų ir atsipalaidavimo metodų.
- Pagrindiniai pykčio valdymo metodai – pagrindinių pykčio valdymo sąvokų apžvalga iš Amerikos psichologų asociacijos,
- Nemokami pykčio valdymo kursai – nemokamų internetinių kursų, kurie gali padėti valdyti pyktį, sąrašas
Jei anksčiau bandėte kai kurias pykčio valdymo strategijas ir jos neatrodė tinkamos, viskas gerai. Yra daugybė skirtingų strategijų, kurios gali netikti visiems. Svarbu, kad ir toliau stengtumėtės rasti geriausią sprendimą. Kiekvienas žmogus turi skirtingą pykčio patirtį ir gali prireikti skirtingų požiūrių, kad padėtų jiems susidoroti.
