Naudokite šias strategijas, kad atsipalaiduotumėte ir išvarytumėte tas nepageidaujamas mintis.
Mūsų protas nuolat aktyvus. Mes galvojame apie tai, ką norime valgyti pusryčiams, kur palikome automobilio raktelius ir kas vyks toliau šiuo metu žiūrimoje laidoje, ir tai tik per pirmas kelias minutes po pabudimo.
Atrodo, kad kai kurios mūsų mintys ateina ir praeina, o kitos lieka šalia ir gali priversti mus jaustis išsiblaškiusiais, nerimastingais ar išsiblaškiusiais. Nors negalime kontroliuoti, kurios mintys šauna į galvą, mes galime pasakyti, kiek laiko jos gali išlikti ir pritraukti mūsų dėmesį. Išvalę mintis nuo nepageidaujamų minčių padėsite sutelkti dėmesį į dalykus, kurie tikrai svarbūs.
1. Išleisk tai
Kokias emocijas šiuo metu patiriate? Ar esate nusivylęs, liūdnas, nusivylęs, o gal dalykų derinys? Prisiregistruokite su savimi. Tada, kai geriau suprasite, ką jaučiate, leiskite sau paleisti tas emocijas.
- Verkti.
- Pamuškite pagalvę.
- Suplėšykite popieriaus gabalus.
- Atsivyniokite kojines ir meskite jas į sieną.
- Šaukite lauke, automobilyje arba į pagalvę.
Darykite viską, kas jums padeda, nepakenkdami sau ar kitiems. Kai slopiname savo emocijas, tai gali sukelti neigiamų pasekmių sveikatai, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligas. Be to, tai gali išlaikyti tas neigiamas mintis ir jausmus jūsų proto priešakyje.
2. Kalbėk apie tai
Kitas būdas padėti išlaisvinti emocijas ir išvalyti mintis – kalbėti apie tai, kas jus neramina.
Paskambinkite draugui ir paklauskite, ar galite jam išlieti. Užsukite į mylimo žmogaus namus ir paprašykite pasikalbėti apie tai, ką galvojate. Jei dalyvaujate terapijoje ar paramos grupėje, tose erdvėse taip pat galite pasidalyti tuo, kas jus slegia.
Kalbėdami apie dalykus su kuo nors kitu, galite padėti apdoroti emocijas, išlaisvinti įtampą ir suteikti erdvės jaustis išgirstam. Visa tai galite palikti pokalbyje.
Greitas patarimas
Reikia pasikalbėti, bet jau per vėlu kam nors paskambinti? Pabandykite pasikalbėti su savo augintiniu! Jiems patiks dėmesys ir jūsų balso klausymas, o jums bus naudinga išsakyti savo jausmus.
3. Įžeminkite save savo pojūčiais
Kai tik pakliūnate į savo mintis, atkreipkite dėmesį į jus supantį pasaulį. Tai galite padaryti atlikdami įžeminimo praktiką, kuri leidžia sutelkti dėmesį tyrinėjant pojūčius.
Vienas iš būdų praktikuoti įžeminimą yra naudoti 5-4-3-2-1 techniką:
- Įvardinkite penkis dalykus, kuriuos galite matyti dabar (saulė, stalas, jūsų rankos).
- Įvardinkite keturis dalykus, kuriuos galite liesti ar jausti (antklodė, marškiniai, augintinis).
- Įvardykite tris dalykus, kuriuos galite girdėti (laikrodžio tiksėjimas, muzika, kvėpavimas).
- Įvardykite du dalykus, kuriuos galite užuosti (žvakė, automobilio gaiviklis, jūsų patiekalas).
- Įvardinkite vieną dalyką, kurį galite paragauti (ką ką tik valgėte, kavą, dantų pastą).
Ši strategija gali padėti išeiti iš vidinio pasaulio ir sugrąžinti į dabartinę akimirką.
4. Susikoncentruokite į savo kvėpavimą
Giliai įkvėpkite per nosį, tada lėtai atleiskite per burną. Kartodami šį procesą, užsiimate diafragminiu kvėpavimu. Šio tipo kontroliuojamas kvėpavimo modelis gali sumažinti streso lygį, pagerinti nuotaiką ir netgi pagerinti nuolatinį dėmesį.
Vienas kontroliuojamo kvėpavimo pratimo tipas, kurį galite išbandyti, yra kvėpavimas langeliu:
- Patogiai atsisėskite ir padėkite rankas ant pilvo arba, jei norite, virš širdies.
- Įkvėpkite iki keturių.
- Sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuosite keturis.
- Iškvėpkite iki šešių.
- Pakartokite, jei reikia.
Kai skaičiuojate savo įkvėpimus, galite padėti nutildyti savo mintis ir atkreipti jūsų dėmesį į veiklą, kurią šiuo metu užsiimate.
5. Atkurkite ryšį su savo kūnu
Kitas būdas išvalyti mintis – nukreipti dėmesį nuo minčių į kūną. Vienas iš būdų tai padaryti – pajudėti.
- Šok pagal mėgstamą dainą.
- Eik pasivaikščioti.
- Eikite į sporto salę ir treniruokitės.
- Laikykite sąmoningus judesius, tokius kaip joga ar tai chi.
- Ištempti.
Raskite judesį, kuris jums patinka, ir leiskite sau tai patirti. Jei pradėsite vieną veiklą ir pastebėsite, kad jūsų protas vis dar kreipia jūsų dėmesį kita kryptimi, išbandykite kitą arba įsijunkite muziką, kuri padės jums įsitvirtinti judėjime.
Greitas faktas
Vidutinis žmogus turi apie 70 000 minčių per dieną.
6. Praktikuokite sąmoningumą arba meditaciją
Kad ir kaip prieštaringai tai skambėtų, vienas iš būdų ištuštinti savo mintis yra padaryti jį pilną. Atidesnis, tai yra. Sąmoningumas – tai praktika atkreipti jūsų dėmesį tik į vieną dalyką vienu metu. Galite galvoti apie tai kaip labiau apgalvotą jūsų dėmesį.
Kai dienos mintys, rūpesčiai ar poreikiai atkreipia jūsų dėmesį, dėmesingumas gali padėti sugrįžti į čia ir dabar ir būti labiau šalia. Deja, negalime sustabdyti, kad karts nuo karto kiltų nenaudingos mintys. Tačiau sąmoningumas suteikia jums galimybę patirti šias mintis be sprendimo ir tada nukreipti dėmesį.
- Pradėkite meditacijos praktiką ir pradėkite nuo penkių minučių per dieną.
- Stenkitės, kad jūsų dėmesys būtų skirtas vienai veiklai vienu metu.
- Sutelkite dėmesį į pojūčius savo kūne, kai mintys pradeda traukti jus iš dabarties.
- Sudarykite darbų sąrašą, kuris padės jums atlikti užduotis, kurias tikitės atlikti per tam tikrą laikotarpį.
- Tris kartus giliai įkvėpkite, kai tik pastebėsite, kad pradedate prarasti dėmesį.
- Kai kyla nenaudinga mintis, tiesiog atkreipkite dėmesį į tai, kad ji yra be jokios nuomonės, ir tada nukreipkite dėmesį į tai, ką darėte.
7. Žingsnis į gamtą
Kitas būdas išvalyti mintis – atkurti ryšį su gamta. Panardinimas į žalumą ir gryną orą taip pat žinomas kaip maudymasis miške arba Shinrin-yoku ir yra gydymo technika, kilusi iš Japonijos. Ši veikla ne tik gali padėti reguliuoti žmogaus nuotaiką, bet ir sumažinti nerimo bei depresijos simptomus ir netgi sustiprinti imunitetą.
Jei šalia jūsų yra miškas ar gamtos draustinis, patikrinkite jį kiekvieną kartą, kai jaučiatės priblokšti. Arba taip pat galite praktikuoti maudynes miške vietiniame parke arba savo kieme. Ir jei dėl oro sąlygų išvykti į gamtą dieną neįmanoma, visada galite įnešti gamtą į patalpą žiūrėdami virtualius vaizdo įrašus apie maudynes miške – kai kurie tyrimai parodė, kad jie turi teigiamą poveikį psichinei ir fizinei sveikatai. Štai kaip pasimėgauti maudynėmis miške.
- Eikite į gamtą ar bet kokią žalią erdvę, kurią turite.
- Išjunkite telefoną, kad neblaškytumėte dėmesio.
- Tirkite vietovę visais penkiais pojūčiais. Paragaukite vėsaus oro ant liežuvio. Klausykitės paukščių ir kitų laukinių gyvūnų. Užuoskite medžių kvapą. Pažvelkite į lapų raštus. Palieskite medžių žievę ir pajuskite griovelius.
- Leiskite sau patirti gamtą tiek ilgai, kiek norite.
8. Žurnalas
Kartais, kai uždedate rašiklį ant popieriaus, nutinka magija. Jūsų mintys teka iš jūsų proto ir paleidžiamos į puslapį. Galite jaustis palengvėję, atsipalaidavę, produktyvūs arba galbūt taip, lyg pagaliau radote reikiamą erdvę išsikvėpimui.
Visos šios priežastys yra tai, kodėl žurnalas gali padėti išvalyti mintis. Leiskite sau atsikratyti nenaudingų minčių, užsirašydami jas.
Žurnalų rašymas ne tik leidžia išreikšti savo emocijas, bet ir tyrimai rodo, kad jis turi daug kitų naudos sveikatai, įskaitant:
- Sumažėjęs psichinis sutrikimas
- Patobulintas fizinis funkcionavimas
- Pagerėjo gyvenimo kokybė
- Padidėjęs gerovės rodiklis
Jei šie privalumai ir aiškus protas jus domina, pasiimkite žurnalą. Niekada nėra blogas metas pradėti rašyti ir tai gali suteikti papildomo aiškumo apie savo emocijas.
9. Padovanok sau pertrauką
Mums visiems retkarčiais reikia pertraukos. Jei jūsų protas atrodo netvarkingas ir jaučiate, kad negalite susikoncentruoti į kitą veiklą, gali būti gera idėja skirti laiko. Tai rūpinimosi savimi veiksmas, kuris gali suteikti jums erdvės ir poilsio, reikalingo judėti pirmyn.
Yra daug būdų, kaip padaryti pertrauką. Kai kurios veiklos, kurias reikia išbandyti, yra:
- Einu pasivaikščioti
- Klausausi mėgstamos dainos
- Savo erdvės tvarkymas
- Sukite kaklą ir pečius, kad atlaisvintumėte bet kokią įtampą
- Pranešimų nutildymas telefone
- Snausti
- Žiūrėdami vaizdo klipą, apie kurį žinote, pakeliate nuotaiką
Raskite tą, kuris jums tinka, ir naudokite strategiją, kai tik norite, kad palengvėtų.
10. Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą
Kartais mintys apsunkina mūsų protus ilgą laiką. Dėl jų net gali būti sunku susikaupti ir gali turėti įtakos mūsų darbui ir santykiams.
Jei kyla nepageidaujamų pasikartojančių minčių, kurių tiesiog negalite išjudinti, gali būti naudinga pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu. Kartu jūs ir jūsų terapeutas ar konsultantas galite išspręsti jūsų problemas, apdoroti jūsų mintis ir sukurti įveikos strategijas, kurios gali padėti atgauti kontrolę.
Išvalykite savo protą nuo nepageidaujamų minčių
Protas yra galingas dalykas, ir kartais mums reikia šiek tiek papildomos pagalbos, kad galėtume išpakuoti visas viduje esančias mintis. Šiek tiek praktikuodami ir naudodami keletą naudingų strategijų galite išvalyti mintis ir jaustis ramiai.
