Jei esate pasiruošę sveikesniam gyvenimo būdui, bet nežinote, nuo ko pradėti, svarbu atsiminti, kad jums nereikia daryti didelių pokyčių iš karto. Pasak Amerikos psichologų asociacijos, visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą per naktį gali prieštarauti ilgalaikių teigiamų sveikatos įpročių kūrimui. Sveikų įpročių kontrolinis sąrašas, apimantis nedidelius, pasiekiamus tikslus, gali padėti atlikti pakeitimus, kuriuos galėsite išlaikyti laikui bėgant.
Trys DABAR sveikatingumo ekspertai – įžymybių sveikatos trenerė Kelly LeVeque, funkcinės medicinos praktikas daktaras Willas Cole'as ir registruota dietologė dietologė Maya Feller – dalijasi savo geriausiais patarimais, kaip įtraukti paprastus sveikus įpročius į savo kasdienę sveikatingumo rutiną.
Jūsų sveikos gyvensenos kontrolinis sąrašas
Džiaukitės vandeniu. Į kasdienių sveikų įpročių kontrolinį sąrašą įtraukti tinkamą hidrataciją yra protingas žingsnis. Vanduo atlieka svarbų vaidmenį palaikant pagrindines jūsų kūno funkcijas. Jis reguliuoja kūno temperatūrą, palaiko sąnarių sutepimą, apsaugo audinius, padeda organizmui pašalinti atliekas ir palaiko sveiką virškinimą. Tačiau daugelis žmonių stengiasi išgerti pakankamai vandens per dieną.
Vienas iš būdų padidinti hidrataciją – nešiotis daugkartinio naudojimo vandens buteliuką, kad galėtumėte jį pildyti visą dieną. Tačiau jei paprasto vandens gėrimas jums neatrodo viliojantis, holistinės mitybos specialistė, įžymybių sveikatos trenerė Kelly LeVeque turi skonį gerinančių pasiūlymų, kaip drėkinimą paversti jūsų kasdienio sveikatingumo rutinos dalimi. "Užpildykite 40 uncijų buteliuką ir įpilkite elektrolitų, žolelių arbatos maišelį arba citrusinių vaisių išspaudimą. Pridėję skonio galite gerti daugiau vandens ir pagerinti hidrataciją."
Skonis nėra vienintelė elektrolitų nauda. Viena iš daugelio šių būtinų mineralų funkcijų yra reguliuoti skysčių balansą organizme. „Elektrolitai ypač naudingi, jei esate fiziškai aktyvus arba gyvenate karštame klimate“, – sako LeVeque.
Išeik į lauką.„Laikas gamtoje yra labai svarbus psichinei ir fizinei sveikatai – net jei pėsčiomis nueisite vos 10 minučių“, – sako dr. Will Cole. funkcinės sveikatos specialistas ir bestselerio „Ketotaras“autorius. Daktaras Cole'as atkreipia dėmesį į japonišką shinrin-yoku arba maudymosi miške koncepciją, kuri apibrėžiama kaip panardinimas į gamtą. Tyrimai apie tai, kaip laiko praleidimas lauke palaiko sveikatą, tęsiasi, tačiau tyrimai rodo, kad tai gali būti naudinga fizinei ir psichinei sveikatai. Teigiamas poveikis gali būti mažesnis įtampos ir streso lygis, padidėjęs fizinis atsipalaidavimas ir subalansuotas organizmo uždegiminis atsakas.
Norėdami gauti papildomos naudos, vaikščiojimą lauke įtraukite į sveikų įpročių kontrolinį sąrašą, kai šviečia saulė. „Tai leidžia pasisavinti vitaminą D“, – sako daktaras Cole'as. Vitaminas D skatina kaulų sveikatą, palaikydamas kalcio įsisavinimą. Jis taip pat palaiko pažintinę sveikatą ir stiprina imunitetą, nes padeda organizmui kovoti su virusais ir bakterijomis.
Be saulės spindulių, kai kuriuose maisto produktuose yra vitamino D, įskaitant spirituotą pieną ir grūdus. Tačiau dauguma suaugusiųjų savo mityboje nevartoja pakankamai vitamino D, remiantis 2020–2025 m. amerikiečių mitybos gairėmis. Jei negaunate pakankamai saulės spindulių arba nepakankamai vitamino D su maistu, gali padėti vitamino D papildas.
Skirkite laiko judėjimui.„Judėjimas yra neatsiejama viso kūno sveikatos dalis“, – sako registruota dietologė Maya Feller, Niujorko universiteto docentė ir kulinarinių knygų autorė. Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), išlikimas fiziškai aktyvus gali būti vienas iš įtakingiausių gyvenimo būdo pasirinkimų, kuriuos galite padaryti norėdami padidinti ilgaamžiškumą.
Judesys gerina širdies sveikatą, reguliuoja kraujospūdžio lygį, didina didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekį ir mažina trigliceridų kiekį. Fiziškai aktyvus taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio formų, tokių kaip krūties ir storosios žarnos vėžys, riziką.
Kiti judėjimo privalumai yra svorio valdymas, kaulų ir raumenų jėga bei padidėjęs mobilumas, siekiant pagerinti pusiausvyrą ir sumažinti kritimo riziką. Be to, judėjimas skatina smegenų sveikatą ir pažinimą. „Daugeliui tai yra būdas sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką“, – sako Felleris.
Padarykite tvarius pokyčius.„Visos dietos peržiūra yra nelengva užduotis“, – sako daktaras Cole’as. "Tai reikalauja drastiškai pakeisti savo kasdienybę. Daugeliui iš mūsų tai nerealu. Tai tik paruošia mus nesėkmei." Vietoj to dr. Cole rekomenduoja atlikti nedidelius pakeitimus ir išlikti nuosekliems. "Pavyzdžiui, pabandykite pridėti vieną naują sveiką maistą per savaitę. Arba pirmiausia susitelkite į sveikų pusryčių rutiną. Tada pereikite prie pietų ir vakarienės, kai pajusite, kad suvalgėte pirmąjį dienos patiekalą."
Funkcinės sveikatos specialistas rekomenduoja laikytis to paties požiūrio į kitus gyvenimo būdo pokyčius, pvz., fizinę veiklą ar maisto papildus. Jo patarimas: "Neįkąsk daugiau, nei galite sukramtyti. Nuspręskite, kokie pokyčiai jums yra tvarūs."
Sudėk savo sveikatingumo įpročius. Jei norite susikurti savitarnos rutiną, LeVeque siūlo inventorizuoti savo sveikatingumo tikslus, kad galėtumėte susidėlioti savo sveikus įpročius. „Tai primena, kad reikia neatsilikti nuo savo kasdienės sveikatingumo rutinos, o visa tai lengviau pritaikyti savo dienai. Be to, tai leidžia jaustis puikiai“, – sako holistinės mitybos specialistas ir sveikatos treneris.
Pavyzdžiui, jei norite sutrumpinti ekrano laiką, skaityti daugiau ir pagerinti odos priežiūrą, visa tai darykite vonioje.„Pasirenkite savo vonios spintelę su magnio dribsniais, skystu kokosų aliejumi ir mėgstama veido kauke ir įsipareigokite praleisti laiką su knyga, kurią ketinote perskaityti“, – siūlo LeVeque. „Nustebsite sužinoję, kokius įpročius galite sukaupti ir kaip viena veikla gali paskatinti kitą sveiką elgesį."
Ruoškitės atkuriamam miegui. Miegas yra pagrindinė sveikų įpročių kontrolinio sąrašo sudedamoji dalis. "Tai padeda jūsų kūnui pailsėti ir atsigauti", - sako Felleris. Pasak CDC, nepakankamas miegas yra susijęs su padidėjusia lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, nutukimas, širdies ligos ir depresija, rizika. Esmė – atkuriamasis miegas skatina gerą sveikatą.
Ruoškitės ramiai nakčiai sukurdami tinkamą aplinką. Laikykite savo kambarį tyliai, tamsiai ir vėsiai. Tada nustatykite miego rutiną ir laikykitės jos kiekvieną dieną. Nuspręskite, kada eisite miegoti ir kada atsikelsite, ir laikykitės savo tvarkaraščio.
Tai, ką darote prieš miegą, taip pat svarbu. Išjunkite televizorių ir nutildykite telefoną bent 30 minučių prieš miegą. Atsižvelgimas į alkoholio vartojimą taip pat gali turėti didelės įtakos miego kokybei ir trukmei, pataria Felleris. „Per daug alkoholio veikia kaip stimuliatorius ir gali sutrikdyti miegą“, – sako ji.
Jei kartais sunku užmigti, pasitarkite su gydytoju dėl melatonino. Papildai, kurių sudėtyje yra melatonino, pvz., NOW® Sleep Regimen 3-in-1 kapsulės, gali padėti užmigti, nes pagerina atsipalaidavimą.
Prisiregistruokite, kad įsipareigotumėte jums ir gaukite dar daugiau mitybos ir sveikatingumo įkvėpimo iš NOW sveikatingumo ekspertų!
Šių teiginių neįvertino Maisto ir vaistų administracija (FDA). Šie produktai nėra skirti diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią bet kokiai ligai.
