Pasyvus raumenų atpalaidavimas – tai atsipalaidavimo technika, kai sutelkiate dėmesį į tai, kad visi raumenys būtų atsipalaidavę. Šis įsivaizdavimas siunčia signalus į smegenis, kad atpalaiduotų raumenis, o smegenys reaguoja atpalaiduodamos raumenis. Tokiu būdu sumažinus raumenų įtampą, atsiranda didesnis ramybės ir ramybės jausmas. Ši technika gali sumažinti stresą ir padėti susidoroti streso metu arba esant lėtiniam stresui.
Pasiruošimas pasyviam atsipalaidavimo užsiėmimui
Pasyviam raumenų atpalaidavimui išmokti reikia laiko. Treniruokitės 20 minučių per dieną ir tai taps antra prigimtimi. Tada galite kreiptis į jį kasdieniniam atsipalaidavimui arba streso metu.
Norėdami pasiruošti seansui:
- Dėvėkite patogius, laisvus drabužius.
- Pasirinkite ramią, patogią patalpą, pageidautina su silpnu apšvietimu ir netrukdykite.
- Sėdėkite arba dar geriau patogiai atsigulkite ant nugaros ir užmerkite akis.
- Tylėkite tyloje (arba tylėkite tyloje).
- Jei kyla stresą keliančių minčių, nekreipkite dėmesio į jas, bet leiskite joms išeiti iš jūsų proto.
- Pradėkite ir pradėkite seansą giliai atpalaiduojančiu kvėpavimu, kuris yra esminė pasyvaus raumenų atpalaidavimo dalis.
- Nepamirškite kvėpuoti giliai, lėtai ir atsipalaidavę seanso metu.
Žinokite, kad atsipalaidavimo pratimų negalima daryti vairuojant ar atliekant bet kokią veiklą, kai reikia išlikti budriems.
Technika
Seanso metu įkvėpkite pradėdami mintį atpalaiduoti raumenis ir lėtai iškvėpkite, kai leidžiate raumenims atsipalaiduoti. Įsivaizduokite, kad iškvėpdami iškvepiate įtampą. Tai padės pašalinti įtampą ir pasiekti geresnę atsipalaidavimo būseną.
Norėdami pradėti atsipalaiduoti:
- Ilgai, lėtai giliai įkvėpkite.
- Užpildykite plaučius, laikykite juos ir lėtai iškvėpkite.
- Padarykite tai tris kartus, kad išlaisvintumėte įtampą.
Tada sutelktai ir apgalvotai galvokite apie vienas po kito einančius raumenis kaip atsipalaidavusius ir suminkštėjusius tokia tvarka:
- Galvos viršus/galva
- Šventyklos
- Kakta ir antakiai
- Akys
- Skruostas
- Žandikaulis
- Kaukolės pagrindas
- Kaklas, priekis ir nugara
- Pečiai
- Grankos, viršutiniai ir dilbiai
- Riešai
- Rankos
- Pirštai ir pirštų galiukai
- Krūtinė
- skrandis
- Viršutinė nugaros dalis ir stuburas
- Pilvo raumenys
- Apatinė nugaros dalis ir stuburas
- Klubai ir dubuo
- Sėdmenys
- Šlaunys, priekinė ir galinė
- Keliai
- Veršeliai
- Čiurnos
- Pėdos
- Pištai
Kvėpuokite toliau lėtai ir giliai. Jei jaučiate, kad kuris nors raumuo išlieka įtemptas, manykite, kad jis atsipalaidavęs. Ypatingą dėmesį atkreipkite į pečius ir viršutinę nugaros dalį, kur raumenų įtampa linkusi nusėsti dėl streso.
Pabūkite tokioje būsenoje dar bent 10–15 minučių, jei galite, kad įspėtumėte šį atsipalaidavimo jausmą savo smegenyse. Dabar leiskite sau pamažu grįžti prie normalaus sąmoningumo.
Ramybė ir ramybė
Įvertinkite progresuojantį atsipalaidavimo pojūtį, kai kiekvienas raumuo atsipalaiduoja ir suglemba per užsiėmimą.
Dabar turėtumėte jausti gilų atsipalaidavimo jausmą nuo viršugalvio iki rankų ir kojų pirštų galiukų. Kai jūsų kūnas atsipalaiduoja, taisosi ir gyja, jūsų protas atsipalaiduoja ir nuramins.
Reakcija į atsipalaidavimą
Atpalaidavimo metodai, tokie kaip pasyvus arba progresyvus raumenų atpalaidavimas (panašus į pasyvų raumenų atpalaidavimą, bet kai raumenys įtempti prieš atsipalaidavimą) arba meditacija, gali sukelti atsipalaidavimo reakciją. Tai atrado 1970-aisiais kardiologas daktaras Herbertas Bensonas, atlikęs tyrimus Harvarde. Atsipalaidavimo reakcija yra dalis vadinamojo proto ir kūno ryšio, kuris gali sukelti gerovę arba sukelti ligą.
Reakcija į atsipalaidavimą ar meditaciją padidina kraujo tekėjimą į raumenis ir taip pat sumažina:
- Kraujospūdis
- Širdies ritmas
- Kvėpavimo dažnis
- Streso hormonai
Daugelį ligų, kurios yra susijusios su stresu arba kurias pablogina stresas, galima padėti iššaukus atsipalaidavimo reakciją. Šios išmatuojamos fiziologinės reakcijos į atsipalaidavimo reakciją suteikia fizinės ir psichologinės naudos.
Fizinė nauda
Atpalaidavimo reakcija į pasyvų raumenų atpalaidavimą sumažina kelių sutrikimų ar pasikartojimo riziką arba padeda su jais susidoroti, įskaitant:
- Širdies liga
- Širdies priepuolis
- Insultas
- Odos ligos, tokios kaip psoriazė
- Žarnyno sutrikimai, pvz., dirgliosios žarnos sindromas
- Imuninės sistemos sutrikimai
- Skeleto ir raumenų sistemos, pvz., artritas
- Lėtinis skausmas
- Piktnaudžiavimas narkotikais ir alkoholiu
- Nevaisingumas
- Premenstrualinis sindromas (PMS)
- Menopauzės simptomai
Tai taip pat gali padėti suvaldyti gimdymo skausmą.
Psichologinė nauda
Raumenų atpalaidavimo praktika padės geriau susidoroti su:
- Ūmus ar lėtinis stresas
- Pyktis
- Baimė
- Nerimas
- Panikos priepuoliai
- Depresija
- Kiti psichologiniai sutrikimai
- Miego sutrikimai
Jei jums sunku užmigti, eidami miegoti atlikite pasyvų raumenų atpalaidavimą. Tai dažnai padės užmigti ir išsimiegoti, taip pat pagerins miego kokybę.
Atpalaiduokite kūną
Normalios raumenų fiziologijos tyrimai rodo, kad raumenys reaguoja į sąmoningus ar pasąmoninius signalus, kad įsitemptų arba atsipalaiduotų. Mes nesąmoningai reaguojame į stresą ar grėsmę įtempdami raumenis, ruošdamiesi kovai-bėk reakcijai į pavojų. Mes galime sąmoningai siųsti signalą smegenims atsipalaiduoti streso metu, o ne natūralų polinkį įsitempti, kad su juo kovotume.
Pasyvus raumenų atpalaidavimas atpalaiduoja kūną ir, savo ruožtu, protą, sumažina natūralų atsaką į stresą ir padeda geriau susidoroti.